Hver anden dag vil du støde på en ny artikel, der fortæller dig, hvilken kost der er den bedste at følge. Men for det meste sammenligner disse artikler ikke nogen alternative kostformer. Vi er her for at sammenligne nogle af de mest populære diæter fra den seneste tid og hjælpe dig med at komme frem til en konklusion om, hvad der virkelig er den bedste diæt for dig baseret på dine mål og din livsstil.
Hop til:- Vegansk eller vegetarisk kost
- Den kødædende diæt
- Den alkaliske diæt
- Middelhavskost
- IIFYM – If It Fits Your Macros
- Smoothie-kuren
- Blodtypekost
- Den ketogene diæt
- 16:8 Intermittent Fasting
- 5:2-diæt
Vegansk eller vegetarisk kost
Hovedpræmissen for en vegansk eller vegetarisk diæt er at begrænse dit indtag af animalske fødevarer, som erstattes af flere portioner af plantebaserede fødevarer.
Fokus på plantebaserede fødevarer betyder et væld af vitaminer og mineraler, men det kan være svært at nå dine proteinmål uden en ordentlig måltidsplanlægning.
Veganske diæter undgår alle animalske produkter, mens vegetariske diæter normalt indeholder mejeriprodukter eller æg.
Fordele ved den veganske diæt
- Mange frugter, grøntsager og fuldkornsprodukter
- Ingen begrænsning på kulhydrater, sukkerstoffer eller andre fødevarer
- Miljøvenlig
Ulemper ved den veganske kost
- Kan være mere udfordrende at nå mål med højt proteinindhold
- Omkostningerne ved friske råvarer kan være en faktor for nogle
Veganske og vegetariske diæter har eksisteret i mange kulturer i århundreder og kan opfylde alle sundhedsrelaterede behov. De er ikke designet til vægttab eller muskelvækst, men kan passe til alle makro-mål eller -mønstre med lidt planlægning i forvejen.
Vegansk madplan til en uge | Plantebaseret opskrifter
Lækker madplan til at få dig igennem en plantebaseret uge.
Den kødædende kost
Det modsatte af den veganske kost er den kødædende kost, som primært fokuserer på animalske fødevarer. Denne diæt er tiltalende for dem, der foretrækker at spise masser af kød og andre animalske proteiner, og dem, der foretrækker at følge en low carb eller keto diæt mulighed. Selv om den begrænser
Fordele ved kødædende diæt
- Meget højt indhold af protein
- Kan være meget lavt i kulhydrater
- Kan hjælpe med at forbrænde kropsfedt
Ulemper ved kødædende diæt
- Højt forbrug af kød kan hindre optagelse af andre næringsstoffer
- Kan være svær at opretholde på lang sigt
- Udelukker hele fødevaregrupper
Mens den kødædende diæt kan hjælpe dig med at opfylde dine mål for vægttab eller muskelvækst, hvis du overholder den nøje, kan det være svært at holde din krop i en fedtforbrændingstilstand på grund af det lave niveau af kulhydrater, som den kræver. Denne diæt kan være en god løsning på kort sigt, men den er uholdbar i det lange løb og gør det svært at få tilstrækkelige vitaminer og mineraler, da den begrænser frugt og grønt.
Den alkaliske diæt
Den alkaliske diæt er baseret på indtagelse af fødevarer, der flytter din krop væk fra en sur tilstand og fokuserer på en alkalisk tilstand, med den forudsætning at forebygge potentielle lidelser forårsaget af sure tilstande i kroppen.
Fordele ved den alkaliske diæt
- Mulighed for at reducere inflammation
- Bevarelse af knoglesundheden
- Formodet mindre belastende for organerne1
Ulemper ved den alkaliske diæt
- Komplicerede lister over fødevarer, der skal inkluderes og undgås
- Udelukker hele kategorier af fødevarer (f.eks. citrusfrugter)
- Er måske ikke holdbar på lang sigt
Selv om det er vigtigt at hjælpe din krop med at opretholde en sund pH-balance, bør et sundt individ typisk kunne indtage en række næringsrige fødevarer uden at bekymre sig for meget om deres surhedsgrad.
Hvis du har et sundt fordøjelsessystem, lever og nyrer, er de fremragende filtre, der kan opretholde kroppens ideelle tilstand uden udelukkende at indtage basiske fødevarer.
Medmindre din læge råder dig til noget andet, er der i det væsentlige ikke noget reelt behov for den alkaliske kost.
Alkaliske fødevarer | Hvorfor du ikke har brug for en alkaline diæt
Find ud af hvorfor disse grøntsager og frugter er så vigtige.
Middelhavskost
Middelhavsdiæten er en populær diæt i hele verden af mange grunde. Den fokuserer på meget næringsrige fødevarer som grøntsager, sunde fedtstoffer og uforarbejdede fødevarer. Den kan tilpasses til vægttab eller vedligeholdelse og kan passe ind i enhver kalorie- eller makroplan - men kan også opnås uden at tælle.
Fordele ved middelhavskosten
- Let at følge
- Giver plads til alle fødevaregrupper
- Kan støtte hjertesundhed og reducere inflammation2
- Kan bruges til vægttab
Ulemper ved middelhavskosten
- Udelukker mange bekvemme (forarbejdede) fødevarer
- Friske fødevarer kan være dyrere
Middelhavskosten er en let at følge og lækker måltidsplan, der kan tilpasses til mange mål. Denne diæt er bedst for alle, der nyder en bred vifte af næringsrige fødevarer.
Hvad er Middelhavskost? | Madliste og 1-dags kostplan
Middelhavskost har et godt ry og med meget god grund.
IIFYM-diæten
IIFYM-diæten (if it fits your macros) er bedst for alle, der er dedikeret til at nå deres mål. Uanset om det drejer sig om vægttab, muskelvækst eller noget midt imellem, giver det at tracke dine makroer dig kontrol over præstation og fysiske mål.
Fordele ved IIFYM-diæten
- Kan være meget reguleret (kan også være en ulempe, hvis du ikke kan lide at blive reguleret)
- Kan hjælpe med at opbygge muskler
- Kan hjælpe med at tabe sig
- Ingen fødevarer er helt udelukket
Ulemper ved IIFYM-diæten
- Kræver masser af matematik og tracking
- Kan være tidskrævende
- Kan kræve justeringer over tid
Selv om IIFYM tager lidt tid at lære, kan det være et bæredygtigt kostmønster og kan let manipuleres for at hjælpe dig med at nå dine mål, selv når dine mål ændrer sig over tid. I lighed med at spore dine kalorier kan alle fødevarer passe ind i dette kostmønster, og det gør det lettere at overholde på lang sigt.
Smoothie-kuren
Smoothie-kuren er designet til at hjælpe dig med at tabe dig nemt og få afbalanceret ernæring ved at erstatte to måltider om dagen med smoothies i 21 dage og derefter gradvist genindføre andre sunde fødevarer.
Den kan være nem at følge på grund af dens korte varighed og kan hjælpe med at nå målene for vægttab, hvis du følger den korrekt.
Fordele ved Smoothie-kuren
- Let at følge (hvis du har måltidsplanen)
- Højt indhold af næringsstoffer
- Kort varighed
Ulemper ved smoothie-kuren
- Erstatter to almindelige måltider hver dag
- Kan føles restriktiv
- Effekter kan være kortvarige eller uholdbare
Selvom Smoothie-kuren er en effektiv måde at styre dit kalorieindtag på og dermed tabe sig, lærer du faktisk ikke sund måltidsplanlægning og afbalanceret spisning ved kun at indtage smoothies.
Smoothies kan være en del af enhver sund kost uden at man kun indtager smoothies til to måltider hver dag.
Hvad er en smoothie kur? Er det godt for vægttab?
Alt du har brug for at vide om smoothie kuren.
Blodtypekost
Blodtypekuren er baseret på den idé, at vores blodtyper bestemmer den bedste kost for vores krop. Den indeholder fire versioner (baseret på din blodtype), som foreskriver bestemte fødevarer.
Selv om nogle mennesker kan lide denne struktur, er den meget detaljeret og mindre af en one-size-fits all-tilgang.
Fordele ved blodtypekuren
- Fortæller dig præcis, hvilke fødevarekategorier du skal spise
- De fleste sunde fødevarer er inkluderet
- Føles "tilpasset" til din krop
Ulemper ved blodtypekuren
- Ikke støttet af videnskabelig dokumentation3
- Udelukker nogle fødevarer afhængigt af hvilken version du følger
- Er måske ikke realistisk på lang sigt
Da der ikke er nogen hård videnskab, der understøtter at spise efter din blodtype, er denne diæt sandsynligvis ikke den bedste at følge. Men hvis du kan lide at eksperimentere med forskellige kostmønstre, kan det ikke skade at prøve blodtypekost i en kort periode.
Blodtypekost | Spis efter din blodtype
Og hvorfor videnskaben siger, at det er en modefænomen.
Den ketogene diæt
Den ketogene diæt er blevet meget populær i de sidste par år, fordi den lover et hurtigt vægttab ved at forbrænde kropsfedt. Den er baseret på at reducere dit kulhydratindtag så lavt, at din krop er nødt til at gå over til at forbrænde fedt til energi - ketogenese.
Selv om dette virker, kan det være svært at forblive i en ketogen tilstand og svært at opretholde det vægttab, som du oprindeligt opnåede.
Fordele ved den ketogene diæt
- Indeholder mange fedtrige, velsmagende fødevarer
- Har masser af protein
- Relativt nem at følge
Ulemper ved den ketogene diæt
- Udelukker mange sunde fødevarer, som frugt og fuldkorn
- Kræver streng overholdelse for at se resultater
- Sandsynligvis ikke holdbar på lang sigt
Mens den ketogene diæt kan være nyttig til vægttab, hvis du er god til at holde dig til planen, passer den måske ikke godt til dem, der følger vegetariske eller veganske diæter, som er afhængige af sunde kulhydrater for noget af deres protein.
Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at nå dine mål, hvis du er fast besluttet på at holde dig til den,4 men der er flere andre diæter, der tillader dig at spise kulhydrater (som har ekstremt vigtige fordele), som måske passer bedre og mere bæredygtigt.
16:8 Intermittent Fasting
Præmissen for intermitterende faste bygger på at give din krop en pause fra fordøjelse og absorption for at hjælpe med at regulere hormonniveauerne og tabe fedtmasse. Hvis denne 16:8 diæt, "faster" du (eller indtager ikke kalorier) i 16 timer og spiser kun i løbet af et 8-timers vindue.
Fordele ved 16:8-diæten
- Kan fremme vægttab5
- Kan fremme lean gains5
- Kan føles ubegrænset under spisevinduet
Ulemper ved 16:8-diæten
- Strenge spise/fasteskema
- Kan være svært at få brændstof ordentligt til træning
- Kan være lige så effektiv som kalorierestriktion
16:8 IF-diæten kan være effektiv udelukkende ved ikke at spise det meste af dagen - hvilket begrænser det samlede kalorieindtag. Du kan dog stadig gå over gevind i løbet af det 8-timers spisevindue og ikke se nogen resultater. Hvis du holder styr på dine kalorier, kan denne diæt fungere - men er måske heller ikke nødvendig.
16:8 Intermittent fasting | Fordele & Hvordan man gør det korrekt
Diæt dos & don'ts.
5:2-diæten
5:2-diæten er en anden form for intermitterende faste, der foreskriver to meget kaloriefattige "faste"-dage og fem moderate kalorieholdige dage med regelmæssig spisning. Præmissen er, at du kun begrænser dit indtag drastisk to dage om ugen, hvilket gør det mere bæredygtigt.
Fordele ved 5:2-diæten
- De fleste dage er mindre restriktive
- Ingen fødevarer er helt forbudt
- Kan være effektiv til vægttab eller lean gains
Ulemper ved 5:2-diæten
- Sandsynligvis lige så effektiv som almindelig kalorierestriktion eller makrooptælling
- Meget lavt kalorieindtag på fastedage kan påvirke præstationen i gym
- Kan være svært at følge på lang sigt
Mens 5:2-diæten er effektiv for nogle, skyldes det sandsynligvis den negative kaloriebalance, du opnår gennem to fastedage.6 I det lange løb kan et sundt kostmønster være lige så effektivt uden to dage med ekstrem begrænsning.
Så hvad er den bedste diæt?
Den bedste diæt er en meget individuel beslutning, men der er nogle få grundprincipper, som man bør overveje. Hvis dine mål er fedttab eller muskelmål, kan IIFYM give dig den kontrol over dit spisemønster, der skal til for at nå dine mål. Andre diæter er måske kun kortsigtede tendenser, der måske eller måske ikke giver dig bæredygtige resultater.
Forskning viser konsekvent, at det er effektivt at tælle kalorier (eller makroer), uanset om du begrænser kulhydrater eller fedt for at nå disse mål.7
Kort fortalt
Den bedste diæt er en diæt, som du kan holde dig til på lang sigt og passe ind i din livsstil. Vær på vagt over for alle diæter, der lover øjeblikkelige resultater eller begrænser mange fødevarer i lang tid. Sundhed kan opnås gennem mange kostmønstre.7
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- 1.Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: how a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151-160.
- Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J.,Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
- Wang, J., García-Bailo, B., Nielsen, D. E., & El-Sohemy, A. (2014). ABO genotype,‘blood-type’dietand cardiometabolic risk factors.PloS one, 9(1), e84749.
- Vining, E. P., Freeman, J. M.,Ballaban-Gil, K., Camfield, C. S., Camfield, P. R., Holmes, G. L., … & Ketogenic Diet Multi-Center Study Group. (1998). Amulticenter study of the efficacy of the ketogenic diet. Archives of neurology, 55(11), 1433-1437.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A.,Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dietingtrend?.International Journal of Obesity, 39(5), 727-733.
- Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best forhealth?.Annual review of public health, 35, 83-103.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
