Intra workout carbs har fået popularitet i fitnessverdenen. Du er sandsynligvis vant til at fylde på med brændstof før og efter en træning, men måske er det helt nyt at tænke på at få brændstof under din træning.
Afhængigt af intensiteten og varigheden af din træning kan det være værd at prøve.
Begrundelsen bag kulhydrater under træning er at genopbygge muskelglykogen, vores krops primære energikilde under træning, som bliver udtømt, mens vi arbejder hårdt. Forskellige træningsprogrammer påvirker vores muskelglykogenniveauer på forskellige måder. Hvis du laver mere end 90 minutters træning, træning med ekstrem stor volumen, udholdenhed eller teamsport, for eksempel fodbold – er kulhydrater et must.
Mangel på kulhydrater og du har minimal energi og dårlig præstation.
Hvorfor bruge intra workout carbs?
En udholdenhedsatlet er stærkt afhængig af lagret energi (muskelglykogen) for at opretholde ydeevnen, så for disse mennesker er der en klar sag for 'intra workout carbs. Under en typisk bodybuilding-træning eller styrketræning, dvs. træning under 90 minutter, nedbryder du dog ikke muskelglykogen så meget, som du måske tror.
Uanset om du spiser kulhydrater under, straks eller op til 24 timer efter træning, har masser af forskning fundet en lille, hvis nogen, mærkbar forskel i restitutionshastigheder - protein er stadig den vigtigste makro for recovery. Hvis du ikke bruger kosttilskud og har et kalorieoverskud, er det usandsynligt, at kulhydrater under træning giver en mærkbar fysiologisk fordel for dig.
Udholdenhedsatleter har et mere åbenlyst behov og større mulighed for at drage fordel af at indtage kulhydrater under en træning. Hvis du begrænser dit kalorieindtag, vil glykogen sandsynligvis allerede være udtømt, hvilket efterlader mindre tilgængeligt brændstof til dine muskler. Dette er grunden til, at mange maratonløbere bruger energigeler eller pakker, der er rene kulhydrater, og ofte tanker atleter med sportsdrikke, der indeholder enkle kulhydrater såvel som elektrolytter.
Hvis du foretrækker at træne som det første om morgenen og ikke har mulighed for at tanke op ordentligt på forhånd, kan kulhydrater inden træning, der let fordøjes, give et hurtigt boost af energi uden at lade din mave føles tung, som den gør efter at have spist et fuldt måltid.
Hvad er en god kilde til Intra Workout Carbs?
Maltodextrin er et eksempel på en hurtigvirkende, let fordøjelig energikilde, der giver brændstof til din træning. Maltodextrin er oprettet fra forskellige plantekilder, som majs, ris eller kartofler. Derfor er det vegansk og ofte glutenfrit (men tjek etiketten for eventuel krydskontaminering). Oprettet af stivelsesmolekyler, det er sødt som bordsukker og kan simpelthen blandes med vand eller enhver anden drink.
Hjælper intra workout carbs?
Hvis din krop har brug for hurtig energi, og du kræver, at den fortsætter med at performe, er de videnskabelige grunde til, at kulhydrater under træning kan være effektive. At give dine muskler brændstof, når de løber tør for lagret glykogen, kan forhindre nedbrydning af muskelvæv som en alternativ energikilde.
Overvej din spise- og træningsrutine - hvis det er et stykke tid siden dit sidste måltid, hvis du skærer ned på kalorier, og hvis du presser din krop hårdt til en træning på mere end en time - kan kulhydrater under træning være det boost, du har brug for til at nå dine mål.
Kort fortalt
Fordelene ved intra workout carbs afhænger stort set af den type træning, du laver. Vær opmærksom på, hvor lang og hvor intens din træning vil være og beslut derfra, om du mener, at din krop har brug for et boost under din træning.
Kan man tage BCAA inden sengetid?
Skal BCAA være din nye aften snack?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.
