Hvor meget fedt skal man spise om dagen?

I årevis undgik man fedt, idet mad med lavt fedtindhold blev mærket som indbegrebet af sunde, men nu ved vi, at fedtet i vores kost ikke nødvendigvis gør os fede, men hvor meget fedt er så spørgsmålet.

Det spiller faktisk mange roller inden for sundhed og er en nøgle til at holde os mætte. Faktisk er det et temmelig vigtigt makronæringsstof.

Med diæter med højt fedtindhold, såsom keto, der tager fokus i de senere år, kan du undre dig over, hvor meget fedt, man virkelig skal spise om dagen.

Læs videre for at se, hvor meget fedt man skal spise om dagen, og hvordan du vælger de bedste typer fedt.

Hvor mange gram fedt skal du spise?

Samlet fedt: Dit samlede daglige fedtindtag skal udgøre 20-35% af dine samlede kalorier. Dette svarer til 44-78 g fedt til dem, der følger 2000 kalorier dagligt

Monoumættet fedt: Monumættet fedt, den slags, der er mest fordelagtigt for dit helbred, bør udgøre 15-20% af dine kalorier, eller 33-44 gram af en kost på 2000 kalorier dagligt.

Flerumættet fedt: Flerumættet fedt bør begrænses til 5-10% af dine samlede kalorier eller 11-22 gram af en kost på 2000 kalorier dagligt.

Mættet fedt: Mættet fedt bør ikke bidrage med mere end 10% af dine samlede kalorier eller højst 22 gram af en kost på 2000 kalorier dagligt.

Transfedt: Transfedt bør undgås til fordel for sundere fedtstoffer, men tælles med til dit samlede fedtindtag for dagen. Mindre end 1% af dine kalorier eller 0-1g pr. dag er ideel.

Hvad er fedt?

Fedt er en af ​​de tre makronæringsstoffer (sammen med kulhydrater og protein), der er essentielle for menneskers sundhed.

Det spiller mange beskyttende roller i kroppen og er en energikilde, der hjælper os med at absorbere specifikke vitaminer. Dog er fedt høj i kalorier. Det bidrager med 9 kalorier pr. gram mod de 4 kalorier pr. gram fra kulhydrater og protein.

Hvad er de forskellige typer fedt?

Der er to hovedkategorier af fedt med forskellige undertyper. De vigtigste kategorier afspejler forskelle i den kemiske struktur af fedtstofferne - mættede og umættede fedtstoffer.

Selvom det er vigtigt for vores kroppe at fungere, er de mættede fedtstoffer, som menes at bidrage til negative sundhedsresultater, mens umættede fedtstoffer er de typer, der normalt betragtes som sunde.

Mættede fedtstoffer kommer hovedsageligt fra animalsk mad, som oksekød, æg og smør, men også fra nogle plantekilder, som kokosnødder. Umættede fedtstoffer findes typisk for det meste i planteprodukter, som olivenolie og avocado. Mange fødevarer indeholder begge slags fedt i forskellige mængder.

Umættede fedtstoffer opdeles yderligere og kategoriseres på grundlag af deres kemiske struktur i monoumættede og flerumættede fedtstoffer. De flerumættede fedtstoffer er mest gavnlige for vores helbred, selvom monoumættede fedtstoffer er mere almindelige i den vestlige kost.

Transfedt har vist sig at være knyttet til negative sundhedsresultater, og mange sundhedsorganisationer anbefaler, at man undgår dem alle sammen. De fleste transfedtstoffer er kemisk konstrueret i fødevareforarbejdning og forekommer ikke naturligt.

Er fedt godt for dig?

Selvom der er generelle kategorier af godt fedt og dårligt fedt, spiller fedt nøgleroller i kroppen, og vi har brug for en vis mængde for at fungere optimalt.

Imidlertid er olier typisk de "gode" fedtstoffer, mens fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur - tænk smør - er i kategorien "dårligt" fedt. Alle fedtstoffer og olier er en blanding af mættet og umættet fedt, men kategoriseres baseret på hovedparten af ​​fedt, de indeholder.

Gode ​​fedtstoffer

De umættede fedtbaserede olier er lette at indarbejde i en sund kost, mens man laver med eller krydre det i små mængder.

Monoumættede fedtstoffer: Disse fedtstoffer er vigtige for hudens og nervesystemets sundhed, blandt andre fordele. De hjælper med at holde vores celler sunde og kan sænke LDL eller “dårligt” kolesterol. Du kan få disse hjertesunde fedtstoffer fra madlavningsolier, nødder, frø og andre fødevarer.

Flerumættede fedtstoffer: Disse fedtstoffer indeholder en anden kemisk struktur end monoumættet fedt og kan også hjælpe med at sænke dårligt kolesterol i tillæg til at øge hjernens sundhed og fremme sund cellevækst.

Du hører måske udtrykkene "omega-3" eller "omega-6" fedtsyrer, der falder inden for denne kategori. Ud over hjertets sundhedsmæssige fordele har omega-3-fedtsyrer vist sig at reducere den inflammatoriske respons, hvilket har større sundhedsmæssige implikationer.¹

Dårlige fedtstoffer

De dårlige fedtstoffer i vores kost skal begrænses. Dyreprodukter har ofte højt mættet fedt, men kan begrænses ved at vælge magre nedskæringer, ikke spise skindet på fjerkræ og vælge magert kød.

Mejeriprodukter er ofte fedtfattige, så hvis du vælger skummetmælk, får du fordelene ved protein og calcium, mens du begrænser det mættede fedt.

Diæter med højt indhold af mættet fedt og transfedt er blevet forbundet med sundhedsmæssige problemer. De er dog til stede i så mange fødevarer, at det ville være næsten umuligt at undgå dem helt, så anbefalingen er at begrænse indtagelse af disse typer fedt.

Mættet fedt: Vores krop er i stand til at fremstille de mættede fedtstoffer, den har brug for til struktur og funktion, så af denne grund behøver vi ikke at få noget fra vores kost.

Dette er fedtstoffer, der er forbundet med negative sundhedsresultater og har ingen kendt rolle i forebyggelse af kronisk sygdom.

Selvom mange lækre produkter indeholder meget mættet fedt (is, smør, forarbejdet kød), er det bedst at begrænse dem så meget som muligt.

Transfedt: Transfedt føjes ofte til forarbejdede fødevarer for at få dem til at vare længere på hylderne. Du kan finde dem i snackfødevarer og bagværk for at forbedre tekstur.

De forhindrer også, at olier adskilles, ligesom i margarineprodukter. At holde sig med hele, friske fødevarer mere end dem, der er forarbejdet, kan være en nem måde at undgå transfedt på. Transfedt har vist sig at hæve LDL eller også kendt som “dårligt” kolesterol.

Hvad er fordelene ved at spise fedt?

Fedtstoffer en vigtig del af kosten, ikke kun af hjertets sundhedsmæssige årsager til umættede fedtstoffer, men også for energi og sund cellefunktion.

Når vi får et fedtfattigt måltid, tager vores fordøjelsessystem længere tid at fordøje maden og får os til at føle os mætte og mere tilfredse.

Fedt får fødevarer til at smage godt, men det er et højt antal kalorier, der skal huskes, når du beslutter, hvor meget du spiser.

Fedt er vigtigt for din hjernens helbred

Fedtstoffer (især flerumættede fedtsyrer som DHA) er kritiske for hjernens udvikling og vækst, hvilket gør dem afgørende for gravide kvinder og unge spædbørn, når hjernen udvikler sig hurtigt. Højere niveauer af DHA er forbundet med forbedret hjernefunktion og vision.¹

Fedt kan være en fremragende energikilde

Når kroppen ikke har adgang til kulhydrater for energi, skifter den over til at forbrænde fedt for energi i stedet, hvilket sker under cardio træning.

Forskning viser, at personer, der træner regelmæssigt, kan indtage en kost med højere fedtindhold uden at tage på i vægt end nogen, der er stillesiddende

Keto er populær, fordi den begrænser mængden af ​​kulhydrater, der spises, hvilket tvinger kroppen til at forbrænde fedt som brændstof i stedet og ofte fører til vægttab.

Bekæmpelse af betændelse

Forskning har vist, at diæter med mange omega-3-fedtsyrer også kan hjælpe med at reducere påvirkningen af inflammatoriske lidelser på kroppen.¹

Selvom der stadig forskes mere på dette område, er så mange kroniske sygdomme forbundet med betændelse, hvilket giver en lovende fordel. Nøglen er at indtage sunde fedtstoffer i stedet for de mindre sunde fedtstoffer, mens du forbliver inden for en rimelig grænse.

Mad med højt fedtindhold

Der er mange fedtfattige fødevarer, der både er velsmagende og tilfredsstillende. Her er en liste, der hjælper dig med at vælge de fedtstoffer, der er de sundeste.

Følgende tabel viser hver type fedt og eksempler på de fødevarer, der er den højeste i den type. Dette er ikke en altomfattende liste.

Ofte stillede spørgsmål

Selvom der ikke er et sikkerhedsproblem med en fedtholdig kost, anbefaler de fleste sundhedsfagfolk at holde dit samlede fedtindtag på højst 30-35% af dit daglige kalorieindtag.

Diæter med højere fedtindhold ofrer kulhydrater og protein, og det kan være vanskeligt at få al den nødvendige ernæring fra fødevarer med fedtfattigt alene.

Efter anbefalingen på 30% eller mindre skal du kigge efter fødevarer, der har mindre end 30 g fedt pr. 100 g.

Når du prøver at tabe dig, kan det hjælpe at tælle dine kalorier eller dine makroer. Hvis du bruger vores praktiske makro-beregner, kan det hjælpe dig med at bestemme både dit kaloriebehov og den optimale makrofordeling for at opfylde dine mål.

Dine daglige fedt gram til vægttab afhænger af dit nuværende energibehov og dine træningsniveauer.

Når du prøver at få muskler, bliver du nødt til at konsumere fødevarer med højt proteinindhold, hvoraf de fleste naturligt indeholder noget fedt.

Så længe din kost indeholder nogle hjertesunde fedtstoffer (olivenolie, avocado, nødder, frø), burde det være tilstrækkeligt.

Fedt er mindre vigtigt end protein, når du vil bygge muskler, men du har stadig brug for mindst 20 procent og har muligvis brug for mere for at øge dit kalorieindtag.

For at holde din krop i ketose skal du gå meget højere end normalt på dit fedtindtag - op til 60-70% af dit kalorieindtag eller 133-156 gram i en diæt på 2000 kalorier.

Det højere fedtindtag kompenserer for et meget lavt indtag af kulhydrater, mens det stadig giver din krop tilstrækkelig energi. Hvis du overspiser kulhydrater, skifter din krop imidlertid ud af ketose, og det ekstra fedt, du spiser, vil blive lagret.

Kort fortalt

Fedtstoffer spiller en lang række vigtige roller i vores krop og har forskellige fordele for vores helbred. Mens fedt ikke er fjenden, er det vigtigt at vælge de sundeste typer fedt og indarbejde en række fødevarer i din kost for at få mest muligt ud af dette vigtige næringsstof.