- De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of cellular physiology, 227(12), 3744-3748.
- Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian journal of andrology, 16(2), 262.
- Roshanzamir, F., & Safavi, S. M. (2017). The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 15(1), 1.
- Roaiah, M. F., El Khayat, Y. I., GamalEl Din, S. F., & Abd El Salam, M. A. (2016). Pilot study on the effect of botanical medicine (Tribulus terrestris) on serum testosterone level and erectile function in aging males with partial androgen deficiency (PADAM). Journal of sex & marital therapy, 42(4), 297-301.
- Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis, 3(3), e26391.
- Jensen, M. B. (2012). Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function. Reproduction, 144(2), 135-152.
- Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65-70.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert3 år Siden
Testosteron er et hormon. Det produceres i kønsorganerne - i testiklerne hos mænd og i små mængder i kvinders æggestokke. Testosteronproduktionen stiger kraftigt i puberteten og begynder at falde midt i livet og senere i livet. Hormonet testosteron er også forbundet med knogle- og muskelsundhed, fedtoplagring og røde blodlegemer.
Hvis du øger dit testosteronniveau, kan du øge din libido og dit energiniveau og hjælpe med at behandle seksuel dysfunktion. Hvis dit testosteronniveau er lavt, kan en forøgelse af det også understøtte ændringer i kropsmassen - hvilket fører til brug af testosteron boostere til ergogene formål.
Hop direkte til:
Testosteron og muskelmasse
Når det kommer til muskelopbygning, er testosteron en nøglefaktor. Det kraftfulde hormon er signalet til din krop om at vokse og forstørre dine muskler, hvilket er det mål, som de fleste af os fitnessfanatikere stræber efter. Mens du generelt er fastlåst med de niveauer af testosteron, som din krop naturligt producerer, er der nogle ting, du kan gøre naturligt for at øge dit testosteronniveau og dermed øge dine gains.
Spis fedtstoffer
En af de vigtigste måder at øge dit testosteronniveau naturligt på er ved at øge dit indtag af fedtstoffer i kosten. Når det er sagt, skal du dog vælge de typer fedtstoffer, du spiser, med omtanke.
Fedtstoffer som transfedt er unaturlige og bør undgås, hvor du kan.
Der er visse fødevarer, du bør vende dig til som en kilde til sunde mættede og umættede fedtstoffer. For mættede fedtstoffer bør du f.eks. forsøge at spise fødevarer som rødt kød, æg og kokosolie, og for umættede fedtstoffer bør du forsøge at spise fødevarer som nødder (mandler osv.), avocado og olier som f.eks. olivenolie.
Der er foretaget flere forskellige undersøgelser, som tyder på, at det kan føre til en stigning i testosteronniveauet at spise mere fedt.
Det er dog vigtigt at holde styr på hvor meget du spiser, da et øget fedtindtag vil føre til et øget kolesterolindtag, og dermed kan føre til relaterede sygdomme. Hvis dit kolesterolniveau allerede er højt, bør du rådføre dig med din læge, før du beslutter dig for at øge dit fedtindtag.
Tip: Nogle undersøgelser viser, at det kan øge testosteronniveauet at spise mere fedt, men hold dig til sunde fedtstoffer som rødt kød, æg, sunde olier, nødder og avocado.Skær ned på kropsfedt
En anden vigtig måde at øge dit testosteronniveau på er ved at skære noget kropsfedt væk. Der er foretaget mange undersøgelser, som viser, at et højere fedtindhold kan føre til lavere testosteronniveauer. Det betyder, at det vil være lettere for dig at opbygge muskler ved lavere kropsfedtprocenter.
Husk dog på, at for at reducere dit kropsfedt skal du spise i et kalorieunderskud, hvilket kan føre til, at du mister nogle muskler. Hvis du forsøger at øge dit testosteronniveau med det formål at forbedre dine gevinster, kan det være kontraproduktivt at gå på en lang cut i kalorieunderskud.
Tip: Undersøgelser viser, at højere mængder kropsfedt ofte er forbundet med lavere testosteronniveauer.1Løft vægte
Løft af vægte er en vigtig måde at øge dit testosteronniveau på. Undersøgelser har vist, at niveauerne er på deres højeste 48 timer efter vægtløftning. Jo hårdere du træner, og jo hyppigere du træner, jo højere vil dit testosteronniveau være.
Tip: Løft vægte for at øge dit testosteronniveau.Skær ned på sprutten
Du ønsker måske ikke at høre denne nyhed, men alkohol kan reducere dit testosteronniveau. Undersøgelser har vist, at alkoholforbrug kan reducere dem i op til 24 timer. Det kan også øge dit kortisolniveau og reducere dit niveau af HGH (humant væksthormon).
Selv om en lejlighedsvis drink ikke vil gøre dig meget ondt, kan regelmæssig alkoholindtagelse have negative virkninger på dit testosteronniveau og dit generelle helbred. Alkohol indeholder også en masse kalorier (afhængigt af din drink efter eget valg), og hvis du forsøger at skære ned på disse ekstra kalorier, vil det ikke hjælpe dig.
Tip: Hold dig fra alkohol for at forhindre et fald i testosteronniveauet.
Ernæring
Hvordan påvirker alkohol min træning & restitution?
Kan du gå heavy efter en heftig druktur?
4 år SidenI Jamie Wright
Få mere søvn
En undersøgelse har vist, at for personer med lave testosteronniveauer kan den vigtigste faktor for at genopbygge dem være at få mere søvn.2
Mangel på søvn kan påvirke dine hormoner på en række forskellige måder, hvilket igen påvirker kroppens testosteronniveau. Et sundt niveau af søvn ligger ofte på mellem 7 og 8 timer.
Søvn bør prioriteres sammen med din kost og træning og har mange andre positive virkninger på dit helbred. Din krop producerer også HGH (humant væksthormon), når du sover, hvilket yderligere vil hjælpe dig med at opbygge flere muskler.
Tip: En god nats søvn kan være med til at forhindre, at dit testosteronniveau falder.2
Livsstil
Fald hurtigere i søvn med disse tips og tricks
Træt af at tælle får? Prøv dette.
3 år SidenI Monica Green
Kreatin
Undersøgelser har vist, at indtagelse af kreatin kan føre til en stigning i testosteron fra 20-25 %. Kreatin kan findes i rødt kød, ligesom det også fås i form af kosttilskud. Den anbefalede tilskudsdosis er mellem 5 og 10 g.
Kosttilskud
Forårsager kreatin vægtøgning? | Dine spørgsmål besvaret
Lær dette muskeltilskud at kende.
3 år SidenI Liam Agnew
Hvilke kosttilskud hjælper til at øge dit testosteronniveau?
1. D-asparaginsyre
D-asparaginsyre er en aminosyre, der er involveret i syntesen af mange forskellige proteiner. Forskning har vist, at den er forbundet med dannelsen og frigivelsen af testosteron, hvilket har ført til den tanke, at den kan være nyttig til at øge testosteronniveauerne.3
2. Tribulus terrestris
Tribulus Terrestris er en traditionel kinesisk medicinbehandling for mange helbredstilstande. Denne frugtproducerende plante, der er kendt som puncture vine, har vist sig at spille en rolle i håndteringen af de mange symptomer på lave testosteronniveauer.4
3. Ginseng
Ginseng er et populært urtetilskud, der bruges til både mentale og fysiske præstationer. Forskningsundersøgelser har støttet brugen af ginseng som et afrodisiakum og effektivt til behandling af symptomer på seksuel dysfunktion.5
4. D-vitamin
D-vitamin er ud over at være afgørende for knoglesundhed, glukosemetabolisme og cellevækst også et signalmolekyle for mange andre processer i kroppen. D-vitamin har vist sig at være forbundet med syntesen af både østrogen og testosteron, med understøttende forskning, der viser, at det er afgørende for et sundt testosteronniveau.6
5. ZMA
Zink er et mineral, der bruges af kroppen til at metabolisere mange næringsstoffer, der er afgørende for cellens funktion. Lave niveauer af zink er blevet forbundet med testosteronmangel, hvilket gør ZMA til en god mulighed for at holde dine zinkniveauer optimeret.7
Lær mere om testosteron her...
Kort fortalt
Selv om dit testosteronniveau generelt er fast og genetisk betinget, er der nogle ting, du kan gøre for at øge det. Hvis du følger disse tips, bør du kunne øge dit testosteronniveau med en marginal grad. Det er måske ikke mærkbart, men det vil hjælpe. Selv hvis det ikke gør det, er disse metoder alle sunde i sig selv og vil forbedre dit liv og din præstation i træningscenteret.
Kosttilskud
Virker testosteron boostere til mænd? 5 populære tilskud
Øg muskelmassen, øg styrken, og tab kropsfedt.
3 år SidenI Claire Muszalski
Kosttilskud
Hvad er beta alanine? Hvad er fordelene?
Dette pre-workout er en game changer.
3 år SidenI Liam Agnew
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
Relaterede artikler
