Keto (eller ketogen) diæt er ved at blive en af de mest populære diæter i verden.
Mens mange vil bruge det til at hjælpe med at styre deres vægt, kan det også være til fordel for dem, der ønsker muskelopbygning på keto.
I denne artikel skal vi dække, hvad nøjagtigt keto diæt er, misforståelser omkring keto og muskelopbygning, og hvordan vi kan muskelopbygning på keto.
Hvad er keto diæt?
Keto er en fedtholdig, low carb diæt, der ofte ledsages af øget proteinindtagelse.
Det blev oprindeligt oprettet for at hjælpe med at reducere sværhedsgraden og hyppigheden af anfald for dem, der lider af epilepsi. For nylig er det blevet impliceret som en levedygtig vægttabsdiæt og kan også være en fordel for dem med metaboliske tilstande.
Keto er fokuseret omkring målet om at opnå ketose og minimere insulinproduktionen.
Ketose er den tilstand, hvor vi er så udtømmet af kulhydrater, at vores krop vil bruge fedt og / eller fedtlagre til energi.
Kroppen nedbryder fedt for at producere ketoner (dermed ketose), som kan gå ind i energikredsløbet for at producere energi.
Det tager typisk ca. 3-4 dage med en meget low carb diæt (under 50 g om dagen) for at opnå ketose.1 For nogle kan det tage så meget som en uge!
Dette er uden tvivl den hårdeste hindring for førstegangs keto-diætere at overvinde, da denne periode med metabolisk tilpasning kan være stressende, mødt med trang og sult, træthed og ekstrem irritabilitet.
Der er også en chance for at udvikle, hvad der er kendt som ”keto influenza” - influenzalignende symptomer, der opstår i det metaboliske tilpasningstrin.2
At bytte til velsmagende, low carb snacks kan helt sikkert hjælpe med overgangen til en keto diæt, og nogle af vores keto-venlige snacks favoritter inkluderer nødder, nøddesmør, proteinbarer og protein bites!
Misforståelser vedrørende keto og muskelopbygning
Den vigtigste årsag til, at folk er skeptiske over for at opbygge muskler på en keto diæt, skyldes dens virkning på insulinproduktionen.
Insulin er beskrevet som et anabolsk hormon (dvs. et hormon, der er forbundet med "at skabe eller opbygge" snarere end at nedbryde).3
Det gør dette ved at binde sig til en celle (såsom en muskelcelle) og signalere til den celle om at indtage næringsstoffer. Når det drejer sig om muskelopbygning, kan tilstrømningen af næringsstoffer bidrage til reparation og vækst af musklerne (efter at have været brudt ned efter træning).
Selvom dette kan være sandt, er der andre vigtigere veje til støtte for muskelopbygning. Diæter med højt proteinindhold, der er rig på proteiner af høj kvalitet (enten dyrekilder eller plantekilder), vil indeholde masser af leucin.
Leucin er en af byggestenene til protein (en aminosyre), som er mest populær for sin evne til at stimulere muskelproteinsyntese.
Hvordan vil en keto diæt understøtte muskelopbygning
Som nævnt vil keto diæter typisk være højere i proteiner og proteinkilder, især leucinrige kilder, der kan stimulere muskelproteinsyntese på egen hånd.4 Insulin kan imidlertid have en ekstra fordel, når det kommer til hypertrofi (vækst).
En vigtig ting at bemærke er, at hvis dette bliver opfyldt, vil leucin hvis det i sig selv faktisk også stimulerer insulinproduktion.4
Så, nødvendigheden af kulhydrat bliver lidt af et spørgsmål her. Dette er ikke at sige, at det kan være optimalt for nogle, når det kommer til recovery og tilpasning, men hvad det antyder er, at tanken om, at du ikke kan opbygge muskler på en keto diæt, synes at være forkert (hvilket afspejles i et stort antal undersøgelser, der understøtter ketogene diæter og muskelopbygning).5
Selvom det ikke er direkte relateret til muskelopbygning i sig selv, kan keto også hjælpe dig med at blive slankere (hvilket bidrager til et mere defineret muskulært look) og bevare mere muskelmasse (især når det gælder aldersrelateret tab af muskelmasse eller inaktivitet).5
Kan du opbygge muskler og tabe fedt på keto?
Selv om det ikke er direkte relateret til muskelopbygning i sig selv, kan keto diæt også hjælpe dig med at blive slankere (hvilket bidrager til et mere defineret muskeludseende) og bevare mere muskelmasse (især når det gælder aldersrelateret tab af muskelmasse eller inaktivitet).5 Dette skyldes reduktionen af kulhydrater, hvilket kan gøre det lettere at opretholde det kalorieunderskud, du har brug for for at tabe kropsfedt. Sideløbende hermed vil dit proteinindtag forblive højt og bidrage til at bevare muskelmassen.
Når du gennemgår en metabolisk tilpasning til en ketogen diæt, kan du opleve et fald i træningsresultater (ligesom du ville forvente, hvis du føler dig "under vejret").
Selv dette ser dog ud til at udjævne sig med tiden, selv om den individuelle reaktion varierer, og nogle mennesker præsterer bedre på en low carb diæt og andre bedre på en high carb diæt.7
Musklerne kan også virke "mindre" eller "flade" på grund af en reduktion af glykogen og vand, men den egentlige håndgribelige muskel har ikke ændret sig.
Kort fortalt
Tanken om, at en keto diæt kan have negativ indflydelse på din evne til at opbygge muskler er vildledende og viser en mangel på forståelse for, hvordan muskelopbygning fungerer.
Muskelopbygning er lige så opnåelig efter en ketogen tilgang som den ville være ved enhver anden og kan muligvis være større end andre, hvis man fremmer et øget indtag af proteinkilder af høj kvalitet.
Ja, der kan være en vis indledende vanskelighed ved overgang, men det ser ud til, at der ikke er nogen grund til, hvorfor du ikke kan udvikle en betydelig mængde muskler på en keto diæt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112-116.
- Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic diet. Frontiers in Nutrition, 7, 20.
- Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes research and clinical practice, 93, S52-S59.
- Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-3.
- Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: a frenemy relationship?. Journal of human kinetics, 68(1), 233-247.
- Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 562-573.
- Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity, 17(10), 1916-1923.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
