Koffein er uovertruffen, når det drejer sig om at give et hurtigt skud energi. Det er hovedingrediensen i mange energidrikke, pre-workouts og stimulerende kosttilskud.
Når det kommer til træning, hvor effektivt er koffein før træning så?
Svaret: Koffein påvirker folk på forskellige måder, så det, der virker for én person, virker måske ikke for dig. Lad os få detaljerne...
Hop direkte til:
Hvad er fordelene ved koffein før træning?
Koffein virker ved at fremme excitabiliteten i rygmarven og ved rekruttering af muskelfibre.1
Desuden mindsker det vores opfattelse af træthed og muskelsmerter. Det betyder, at det kan give os en lang række fordele.1
Forbedret årvågenhed
Koffein forårsager frigivelse af dopamin, et kemisk stof i hjernen, som stimulerer områderne i din grå substans.2 Dopamin er ansvarlig for din årvågenhed og for din nydelse, hvilket gør det kendt som "feel good"-hormonet. Denne stigning i dopamin kan forbedre problemløsningsevnen og få dig til at føle dig mere "på toppen".
Ud over at øge dopaminniveauet blokerer koffein også receptorer for adenosin, det signalmolekyle, der fremmer søvn i kroppen.1 Med mere dopamin og mindre adenosin føler din hjerne og krop sig mere vågen og opmærksom.
Lindrer muskelsmerter
Koffein er en af hovedbestanddelene i mange smertestillende midler. Det er blevet vist, at koffein kan hjælpe med at lindre smerter efter træning og muskelømhed, hvilket betyder, at du vil være i stand til at træne lige så hårdt hver dag.1 Dette gør koffein til et ideelt supplement til at tage før træning.
Forbedrer hastighed og udholdenhed
Indtagelse af koffein før træning kan forbedre både din hastighed og udholdenhed og samtidig få din træning til at virke lettere og mindre anstrengende!1,3
Giver højere puls
Da koffein har en effekt på dit centrale nervesystem, kan det hjælpe dig ved at øge din puls og vejrtrækningsfrekvens.4 Det betyder, at du kan forsyne dine muskler med mere ilt, så de kan aerobt ånde mere succesfuldt, hvilket øger ydelsen.
Genopfylder glykogenlagrene
Koffein, når det indtages sammen med kulhydrater, har vist sig at genopfylde muskelglykogenlagrene hurtigt efter træning.5
Prøv disse kaffeopskrifter:
Iskaffe protein shakes på 4 måneder
Få dit frappe-fix og protein boost alt i en!
Dalgona kaffe | Pisket protein kaffe
Hvis du ikke har prøvet denne trend endnu, så er det på tide.
Bivirkninger af koffein
Som med de fleste ting er koffein ikke kun godt; der er nogle "bivirkninger" eller negative virkninger, som det kan have.
Dehydrering
Koffein har vist sig at føre til dehydrering, da det kan have en let vanddrivende virkning. Hvis du indtager rimeligt meget koffein i løbet af dagen, anbefales det derfor, at du øger dit vandindtag for at mindske risikoen for dehydrering. Hvis du tager koffein før træning, bør du helt sikkert sørge for at blive ved med at drikke vand under hele træningen.
Søvnløshed
Da koffein er et kraftigt stimulerende middel, er det ret indlysende, at det kan give nogle negative bivirkninger, når det kommer til søvnkvaliteten. Afhængigt af den enkelte kan resultaterne variere.
Du bør derfor være forsigtig, når du tager koffein før træning om aftenen; overvej eventuelt vores pre workout supplement The Pump, som er fri for koffein.
Nogle vil måske ikke blive hæmmet af koffein, når det kommer til at sove, men for andre kan det være et problem. Du bør moderere dit indtag, hvis du erkender, at det påvirker dig negativt, og lad være med at drikke koffeinholdige drikkevarer om aftenen eller før du går i seng.
Afhængighed
Koffein kan være meget vanedannende - abstinenser fra koffein kan give bivirkninger som hovedpine, angst og trang. Disse kan forebygges ved at vænne dig gradvist af og sænke din dosis.
Dosering
Den anbefalede daglige dosis for en gennemsnitlig voksen bør ikke overstige 400 mg.6 Dette niveau har vist sig at være generelt sikkert for raske personer, men der er mange grupper, hvor koffein bør undgås (graviditet/amning, børn, personer med underliggende sundhedsproblemer osv.). Baseret på højde og vægt kan en lavere dosis være mere passende for dig.
Nedenfor er koffeinindholdet i flere populære drikkevarer og fødevarer angivet:
- Espresso - 100 mg
- Instant coffee - 65-100 mg
- Energidrik - 80 mg
- Cola light - 45 mg
- Te - 30 mg
- Mørk chokolade (30g) - 20mg
- Grøn te - 15 mg
Koffein før træning
Koffein anbefales som pre-workout, da det kan give et fantastisk energiløft, der kan hjælpe dig gennem din træning. Sørg for, at du ikke tager det for sent på dagen, så det ikke hindrer din søvn.
Koffein kan købes som kosttilskud i form af tabletter eller i pulverform. Det er også en nøgleingrediens i de fleste pre-workouts.
Hvis du finder ud af, at du ikke kan tåle koffein, så findes der også nogle pre-workouts derude, som er koffeinfrie, såsom The Pump.
Kort fortalt
Koffein kan være et potent supplement, som er fantastisk til at tage før træning og forbedre din træning samt give dig mere energi i hverdagen.
Tænk dog på de ovenstående bivirkninger, som du kan opleve, hvis du overskrider den anbefalede dosis. Hvis du føler, at du oplever nogle af disse, skal du kontakte din praktiserende læge.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
