Når du hører ordet "proteinpulver", forestiller du dig måske muskelbundne fitnessudøvere, der løfter tunge vægte. Men proteinpulver er ikke kun for dem, der har bodybuilding-mål - selv dem, der er nye i fitnesscentret, kan have gavn af at bruge det. Her er vores komplette guide til proteinpulvere for begyndere.
Hop direkte til:- Hvad er proteinpulver?
- Hvad er fordelene ved proteinpulver?
- Hvor meget protein har man brug for?
- De forskellige typer af proteinpulver
- Hvilket proteinpulver er bedst for begyndere?
- Hvordan kan jeg bruge proteinpulver
Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er et kosttilskud fremstillet ved at udvinde protein fra forskellige kilder. Den mest populære form er whey, men det kan også laves af æggehvider, soja eller ærter.
Under fremstillingen fjernes kulhydrater, fedtstoffer og mineraler, så der er rent protein tilbage. Derefter tilsættes næringsstoffer, smagsstoffer og nogle andre ingredienser.
Det endelige produkt er et pulver, som kan rehydreres med mælk eller vand eller endda tilsættes til opskrifter. De fås i en række forskellige smagsvarianter, herunder også uden smag, og kan imødekomme en række diæt- eller livsstilsbehov.
Hvad er fordelene ved proteinpulver?
Alle har brug for protein. For de fleste mennesker er det let at få det gennem kosten. Men nogle gange kan man måske ikke få nok, eller man har bare ikke tid til at lave et proteinfyldt måltid. Det er her, at proteinpulver kommer til at være praktisk.
De fleste proteinpulvere er komplette proteiner, hvilket betyder, at de giver din krop alle de essentielle aminosyrer, den har brug for. Men de giver mere end bare næring - de kan have en lang række andre fordele:
Vægtstyring
Protein er meget mættende, hvilket betyder, at det hurtigt mætter dig og holder dig mæt i længere tid. Det gør det ideelt for alle, der ønsker at styre deres vægt.
Muskelvækst
Protein er afgørende for muskelopbygning. En gennemgang af 49 undersøgelser viste, at proteintilskud forbedrede størrelsen og styrken af musklerne betydeligt hos raske voksne, der dyrkede modstandstræning, f.eks. løft af vægte.
De 8 bedste kosttilskud til muskelopbygning
Står muskelvækst på din dagsorden? Så har du sikkert overvejet kosttilskud - læs dette først.
Recovery efter træning
Når du træner, skaber du 'mikrotears' i dine muskler. Når de er helet, bliver dine muskler stærkere. For at hjælpe denne reparation til at ske, skal du indtage protein.
Praktisk
Proteinpulver er nemt og hurtigt at bruge - du skal bare blande det med mælk eller vand. Det er perfekt til optankning efter træning, morgenmad eller snacks. Og hvis du er nybegynder, behøver du ikke at stresse over at tælle makroer i din mad - du ved præcis, hvor meget der er i hver scoop pulver.
Fordele ved protein shakes før sengetid
Shaker du inden du skal sove?
Hvor meget protein har man brug for?
Sundhedsstyrelsens anbefaling for voksne er 1,2–1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Anbefalingen stiger alt efter dit aktivitetsniveau.
De forskellige typer af proteinpulver
Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, er du nødt til at kende de forskellige typer, der findes. Her er en oversigt over de mest almindelige:
Whey
Et mælkeprotein, der let opløses i vand, hvilket gør det til en favorit blandt atleter og motionister på grund af sin bekvemmelighed. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de aminosyrer, som din krop har brug for, og det optages hurtigt og nemt.
Whey Isolate
Den ideelle løsning for alle, der ønsker fordelene ved valles aminosyreprofil og høje proteinindhold, men uden de ekstra par gram fedt.
Whey isolat er mere filtreret end vallekoncentrat, hvilket betyder, at det meste af fedtet og laktosen fjernes i filtreringsprocessen.
Hver portion indeholder også under 100 kalorier, så det er bedre for alle, der ønsker at øge deres proteinindhold for at hjælpe med et vægttab.
Clear Protein
Den er fremstillet af hydrolyseret valleproteinisolat af høj kvalitet og har alle fordelene ved en komplet aminosyreprofil og et højt proteinindhold, samtidig med at den er en let og forfriskende shake.
Ideel til sommeren og til alle, der har svært ved at få en cremet shake ned før eller efter træning.
Soya
Hvis du undgår mejeriprodukter, er sojaprotein, der er fremstillet af sojabønner, et godt plantebaseret alternativ. Ligesom whey er det et komplet protein.
Kasein
Kasein er et andet mælkebaseret protein og er rig på glutamin, en aminosyre, der er forbundet med hurtigere muskelgenopretning efter træning. Det fordøjes meget langsommere end whey, så det er bedst at tage det om natten.
Ærte
Ærteprotein er plantebaseret og af høj kvalitet og er et godt alternativ til soja- og mælkebaserede proteiner. Det er en god kilde til arginin, en aminosyre.
Husk, at proteinpulver kan variere i pris og kvalitet, så sørg for at tjekke ingredienserne og næringsindholdet på emballagen, før du køber, så du får mest muligt for dine penge.
Collagen Protein
Collagen protein er lidt af en joker, og dets vigtigste funktion er ikke at støtte muskelvækst, men at støtte forskellige vævstyper i kroppen, selv om det stadig også støtter muskelvækst.
Hvad er collagen protein? Hvilke fordele har det?
Er collagen det rette for dig?
Collagen nedbrydes, når vi bliver ældre, så det er ideelt at tilføje et tilskud til din kost for at holde niveauet oppe.
Vores collagen protein indeholder 18 g protein og støtter hår, hud, negle, led, knogler og muskler.
Weight Gainer
Hvis du ønsker at tage på i vægt, har du brug for masser af kalorier og masser af protein. Vores Weight Gainer-blanding indeholder 30 g protein pr. portion og over 50 g kulhydrater for at øge dit proteinindtag og dine kalorier på én gang.
Hvilket proteinpulver er bedst for begyndere?
Hvis du er nybegynder og leder efter det bedste proteinpulver, skal du overveje dine fitness- og sundhedsmål samt dine kostpræferencer. Gå ikke bare efter den billigste løsning - sørg for at tjekke ingredienserne, næringsoplysningerne og tilberedningsvejledningen. Et billigere pulver har måske mindre protein, hvilket betyder, at du skal bruge mere og ender med at bruge lige så meget.
Hvilket er det bedste proteinpulver til mine mål?
Det bedste proteinpulver til at opbygge muskler
Hvis du vil opbygge muskler, skal du bruge et pulver, der giver dig masser af protein af høj kvalitet. Impact Whey Gainer har hele 30 g whey protein af høj kvalitet, hvilket gør det perfekt til at få de der træningsgevinster.
Det bedste proteinpulver til vægttab
Hvis vægttab er dit mål, kan proteintilskud virkelig hjælpe. Protein holder dig mæt i længere tid og mindsker trangen til at snacke, så det er en god idé at starte dagen med et proteinrigt måltid. Et kaseinbaseret pulver anbefales, da det tager længere tid at fordøje end andre proteiner, hvilket gør det godt for blodsukkerniveauet og holder dig mæt.
Det kan også være en god idé at overveje proteinblandinger til slankekure, da de er tilsat mere for at hjælpe dig på vej, f.eks. fibre, vitaminer og mineraler. Når man ændrer sin kost for at tabe sig, kan man ofte komme til at mangle disse vigtige næringsstoffer, så en erstatningsblanding som Impact Diet Whey kan hjælpe dig med at håndtere dette.
Det bedste proteinpulver til opstramning
Hvis du ønsker at blive strammet op og opbygge muskelmasse, kan et proteinpulver være et godt værktøj til at hjælpe dig med at nå disse mål. Impact Whey Isolate er en shake med et højt proteinindhold og et lavt sukkerindhold uden fedt. Det gør den til en god mulighed for at hjælpe dig med at styre sulten og holde dig mæt i længere tid.
Det bedste proteinpulver til en vegansk livsstil
Hvis du følger en vegansk kost, er der masser af muligheder, når det gælder proteinpulver. Sojaproteinisolat er et godt valg, hvis du ønsker at opbygge muskler, mens Clear Vegan Protein er perfekt, hvis du forsøger at tabe dig. Det er lavet af ærteprotein, findes i tre frugtagtige smagsvarianter og har et lavt indhold af kulhydrater. Pea Protein Isolate er også et godt valg til toning, da det har et højt forhold mellem protein og kulhydrater.
Det bedste proteinpulver til pre-workout
Det er vigtigt at sørge for, at din krop er fyldt med brændstof før en træning for at få mest muligt ud af den. Det er bedst at spise et afbalanceret måltid 2-3 timer før, men det er ikke altid muligt. Det er her, en praktisk proteinshake kommer ind i billedet. Whey protein er en god mulighed for at drikke omkring en time før træning, og du kan endda tilføje andre ingredienser for at øge næringsværdien.
Det bedste proteinpulver til post-workout
Når det gælder restitution efter træning, er det vigtigt at fylde kroppen op med protein, energi og væske, som er blevet opbrugt under træningen. Et vallebaseret proteinpulver er et godt valg, da det hurtigt nedbrydes af kroppen og giver dine muskler de nødvendige aminosyrer inden for en time efter træningen. På den anden side fordøjes et kaseinbaseret pulver meget langsommere, hvilket gør det til et bedre valg til træning sent om aftenen.
Sådan kan du bruge proteinpulver
Proteinpulver er ikke kun til milkshakes. Det er faktisk ret alsidigt og kan bruges i mange forskellige måltider og bagværk. Deres alsidighed betyder, at du kan blande det og nyde en række forskellige snacks for at holde din udvikling interessant. Proteinpulver har udviklet sig fra de enkle jordbær-, vanilje- og chokoladesmage, som du måske er vant til, til en række smagsvarianter, og nogle produkter tilbyder 40 smagsvarianter, herunder smagsløse.
Myproteins bedste whey protein smage, ifølge jer
Hvis du nogensinde har stået i et dilemma med at vælge protein, er det et godt sted at starte med at se, hvad der er mest populært.
Du kan bare tilsætte en skefuld til yoghurt, havregryn og smoothies, men der er også masser af lækre opskrifter, du kan prøve. Til morgenmad er der bagte French toast kanelsnegle,bananpandekager eller baked oats ala gulerodskage. Til en snack efter træning kan du prøve pumpkin spice bananbrød eller gå hele vejen med protein cheesecake med peanut butter eller gooey marshmallow cookies for en rigtig treat.
Kort fortalt
Proteinpulver kan være et godt redskab, uanset hvad dine fitnessmål er. Der er masser af muligheder at vælge imellem, og det kan være værd at prøve et par stykker først for at se, hvad der er bedst for dig. Og hold dig ikke kun til at tilsætte pulveret til vand eller mælk. Der er ingen grund til at begrænse sig - vær kreativ og prøv forskellige opskrifter.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Chermaine Samphire
Chermaine er registreret Associate Nutritionist (ANutr) og har en BSc i ernæring og folkesundhed, en PgCert i folkesundhed og studerer til sin PGCE i fødevareteknologi. Chermaine har arbejdet som freelance-skribent i de sidste syv år og har dækket en række forskellige emner, men ernæring er hendes passion. Hendes hovedinteresse er at forbedre sundheden gennem små livsstilsændringer og ernæring af børn, især skolemad.
