Kreatin bliver ofte opfattet som noget, der kun er forbeholdt dem, der er seriøst dedikerede til fitnesscenteret, og som følger hver eneste makro og løfter tungt. Selv om kreatintilskud er populære til at forbedre præstationen, som f.eks. kreatin monohydrat, tror mange, at dets fordele kun er for mandlige motionister, eller kun relateret til muskelopbygning og bulking.
Men kreatin har mange potentielle fordele for kvinder også - især dem, der ønsker at forbedre deres træning og deres generelle sundhed. Læs videre for at se, hvordan denne aminosyre kan give det ekstra boost, du leder efter.
I denne artikel finder du:Hvad er kreatin?
Kreatin er en aminosyre, der findes i almindelige fødevarekilder som kød og fisk, og som lagres i musklerne. Det er et populært træningstilskud, som har vist sig at øge præstationsevnen og muskelvæksten.1
Noget af kreatinen i kroppen kommer fra maden, og noget af den produceres i nyrerne og leveren.2 Da en normal kost kun tilfører små mængder hver dag, kan det være perfekt at tage kreatintilskud før træning for at øge niveauet af kreatin i musklerne for at opnå maksimale resultater.
Opsummering: Kreatin findes naturligt i vores kroppe, men ved at tage det i tilskud kan man øge dets tilgængelighed i musklerne for at øge præstationen.
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
Hvordan virker kreatin?
Kreatin virker ved at hjælpe kroppen med at bruge den energi, der er lagret i musklerne, når du udøver træning med høj intensitet (tænk på løft, sprint, spring osv.).2 Det betyder, at du kan arbejde hårdere, løfte tungere og føle dig mindre træt under din træning.
Ud over at øge præstationsevnen og muskelmassen (på lang sigt) har kreatin andre gavnlige virkninger. Kreatintilskud kan hjælpe musklerne med at restituere hurtigere efter en træning ved at hjælpe med at genoprette optimale niveauer af lagret kreatin, hjælpe med at regulere din kropstemperatur og forebygge skader.2
Opsummering: Kreatin er med til at give os energi til at drive eksplosive bevægelser.Fordele ved kreatin til kvinder
Selv om kvinder ofte har de samme træningsmål som mænd (øget styrke, power og ydeevne), tror nogle måske, at kreatin ikke er noget for dem af frygt for at se "tyk" ud. Men kreatin har stadig alle de samme fordele for kvinder som for mænd, og der er lavet undersøgelser af dets virkninger på kvinder specifikt.3,4,5
Kreatin kan reducere kropsfedt
En undersøgelse viste, at kvindelige atleter, der supplerede med kreatin, ikke kun havde større styrke i overkroppen, men også havde en signifikant reduktion i procentdelen af kropsfedt efter fem ugers tilskud.3
Kreatin kan øge styrken
En anden undersøgelse viste også en signifikant forøgelse af styrken i underkroppen hos kvinder, der indtog kreatin uden signifikant vægtøgning (ingen "bulking"-effekt).4 Effekten af kreatin til kvinder på præstationen ved højintensiv træning (som cykling) viser samme fordele for mænd og kvinder.5
Kreatin kan øge energi og ydeevne
Vegetariske og veganske kvinder, der supplerer med kreatin, kan se en endnu større effekt på deres energiniveauer og præstationsevne, da mange fødevarekilder til kreatin er animalske.2
Kreatin kan have andre gavnlige sundhedsmæssige virkninger
Ud over de træningsrelaterede fordele ved kreatin er de andre sundhedseffekter, at det kan hjælpe med at bremse udviklingen af neurologiske sygdomme og potentielt kunne gavne hjertesundheden.2
Andre lovende potentielle anvendelser af kreatintilskud viser fordele i hele aldringsprocessen i forbindelse med styrkelse af muskelmassen (som normalt aftager med alderen) og forbedring af knoglesundheden, hvilket er af afgørende betydning for kvinder.2
Kvinder har mindre knoglemasse end mænd og er mere udsat for osteoporose (som gør knoglerne skøre og svage), når de bliver ældre.3 En undersøgelse viste endda, at kreatintilskud kan bremse knogletabet hos kvinder.6
Opsummering: Kreatin giver de samme fordele for kvinder som for mænd (øget styrke og ydeevne, støtte til fedttab) og kan også have andre sundhedsmæssige fordele.Hvorfor bør kvinder tage kreatin?
Kvinder bør tage kreatin på grund af alle dets beviste fordele - for at øge træningskapaciteten ved høj intensitet, muskelmassen, muskelstyrken, knoglemassen og fremskynde restitutionen.1,6
Kreatins anvendelse i forbindelse med træning og sport er blevet undersøgt grundigt og har gentagne gange vist sig at være effektivt til at øge den sportslige præstation.
Som tidligere nævnt kan kreatin til kvinder hjælpe med at opbygge muskler og også reducere fedtmassen, hvilket fører til en langsigtet ændring i kropssammensætningen.3 Dette kan resultere i vægttab på to måder - det kortsigtede tab af fedt fra bedre træning og tilføjelsen af magert muskelvæv - som generelt forbrænder flere kalorier.
Regelmæssig tilskud er nøglen til at opretholde gavnlige niveauer af kreatin i musklen, så regelmæssig tilskud af kreatin anbefales.2
Opsummering: Kreatin er et velundersøgt supplement til at øge præstationsevnen og restitutionen, når det bruges regelmæssigt.Få mere info om, hvordan kreatin kan hjælpe med fedttab her...
Skal jeg tage kreatin under et cut?
Spoiler: Ja, og det kan faktisk hjælpe dit cut.
Sikkerhed og bekymringer ved kreatin til kvinder
Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud, der løbende viser gavnlige effekter uden sikkerhedsmæssige betænkeligheder.2 Omfattende undersøgelser af brugen af kreatin har vist ingen sundhedsrisici, få bivirkninger og mange potentielle sundhedsfordele for sunde personer, der bruger det regelmæssigt som kosttilskud.2
Hvis man følger de anbefalede doser (som diskuteres nedenfor), vil det være med til at minimere eventuelle bivirkninger.
Hvilken dosering er bedst?
Når du skal beslutte, hvilken dosis kreatin der er bedst for dig, er det vigtigt at overveje, hvor længe du har brugt et kreatintilskud, og hvor længe du har planer om at fortsætte med at bruge det. Det skyldes, at det kræver en større dosis i starten for at kroppen kan maksimere kreatinlagrene, og derefter mindre, hyppigere doser for at holde kreatinen på det optimale niveau i musklerne.2
En undersøgelse, der så reducerede GI-bivirkninger ved tilskud af kreatin, anbefaler, at man tager to mindre doser (typisk 3-5 gram) kreatin om dagen i stedet for én større dosis (6-10 gram).7 Doseringen afhænger også af din kropsstørrelse samt din kost - vegetarer og veganere har måske brug for højere doser for at maksimere muskeldepoterne.2
Giver kreatin oppustethed?
I højere grad end mænd kan især kvinder have bekymringer om potentiel oppustethed ved at tage kreatin. Kreatin spiller en rolle i at øge den intracellulære væske (vand mellem cellerne), hvilket kan få musklerne til at se mere definerede ud - nogle mennesker frygter, at dette vil medføre væskeophobning generelt, men dette er ikke tilfældet.7
Der kan ske en stigning i det samlede kropsvæske (hvilket betyder optimal hydrering) ved kontinuerlig tilskud, men det blev vist, at indtagelse af den anbefalede dosis to gange om dagen minimerer potentielt gastrointestinal (GI) ubehag og oppustethed i maven.7,8 Hvis du oplever oppustethed, kan det skyldes noget andet i din kost eller den mængde salt, du indtager.
Kan du tage kreatin, mens du er gravid?
Da kreatin anses for at være et sikkert kosttilskud for de fleste personer - kan nogle kvindelige atleter allerede tage det regelmæssigt, når de bliver gravide. På grund af de gavnlige og beskyttende virkninger, som kreatin har på kroppen, er der tænkt på en potentiel fordel af kreatintilskud under graviditet.9
Kvinders kroppe og deres ernæringsbehov ændres (og øges) under graviditeten, især hos gravide atleter. Virkningen af tilskud på et foster under udvikling er dog ikke velkendt. Der er ikke lavet meget forskning om kreatin under graviditet, så det er bedst at tale med din læge, før du tager kosttilskud, hvis du har mistanke om, at du er gravid.
Opsummering: Kreatin er et velundersøgt kosttilskud, der er sikkert, når det tages i de anbefalede doser. Det kan forårsage en stigning i kroppens samlede vandvolumen.
Bedste kreatin til kvinder
Der findes nu flere typer kreatin på markedet (kre-alkalyn kreatin, kreatinhydrochlorid), men kreatin monohydrat er det mest velundersøgte og har vist sig at være effektivt. Mens andre former kombineres med forskellige molekyler for at ændre absorptionen og virkningen, er kreatin monohydrat den mest populære og tilgængelige form for kreatin.
Kort fortalt
Kreatin er et populært præstationsfremmende supplement til gavn for både mandlige og kvindelige atleter. Der er ingen grund til at være bekymret for at blive for voluminøs eller oppustet, da disse myter er blevet modbevist gang på gang.
Kreatin kan hjælpe med at øge din træningspræstation, muskeltonus og endda hjælpe med at tabe fedtmasse. Der er ingen grund til, at kvinder ikke bør overveje at tilføje denne kraftfulde aminosyre til deres pre- og post-workout rutine.
Kreatin loading fase | Er det nødvendigt for at få større muskler?
Bør du prøve en loading fase?
Forårsager kreatin vægtøgning? | Dine spørgsmål besvaret
Lær dette muskeltilskud at kende.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
