Det er ingen hemmelighed, at det er vigtigt at få nok protein, hvis du vil opbygge muskler. Der er ingen tvivl om det. Men selv hvis du ikke forsøger at opbygge muskler, har din krop stadig brug for protein. Det bruges til at danne hormoner og er afgørende for din immunfunktion og knoglesundhed.
Han er kongen af ernæring over på Myproteins YouTube kanal. Du kender ham, og vi håber, du elsker ham: Det er Richie Kirwan, ernæringsekspert og ph.d.-forsker. I denne uge er han her for at dømme kampen mellem whey og plantebaseret protein.
Muskelproteinsyntese
Der er simpelthen ingen anden måde at starte en protein video på end at tale om muskelproteinsyntese, eller MPS. MPS bruger aminosyrerne fra de proteiner, du spiser og drikker, til at skabe nyt protein til vækst og til at reparere muskelvæv.
Du kan stimulere MPS på to måder:
- Træning
- Spise protein
Jo mere du kan øge MPS ved at spise protein, jo mere sandsynligt er det, at du vil kunne opbygge muskler over tid.
Hvorfor har forskellige proteiner forskellige virkninger?
Aminosyrer
Proteiner i forskellige fødekilder er opbygget af aminosyrer. Hvert af disse proteiner består af forskellige aminosyrer, og det er den største forskel mellem veganske og mælkeproteiner.
Protein fra kød, æg og mejeriprodukter har alle de aminosyrer, der er nødvendige for at stimulere MPS, mens planteproteiner har lavere niveauer af nogle aminosyrer. Denne mangel på visse aminosyrer er årsagen til, at nogle planteproteiner ikke stimulerer MPS så godt som de fleste animalske proteiner gør.
Plantebaseret protein har generelt et lavere indhold af:
- Methionin
- Lysin
- Leucin
Du har sikkert hørt om ærteprotein og risprotein. Begge er veganervenlige og ufuldstændige proteinkilder. Det betyder, at de ikke har alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at stimulere MPS. Så det er her, at en proteinblanding kommer til sin ret. En blanding vil normalt være en blanding af to ufuldstændige proteiner, der kombineres til en komplet proteinkilde med alle de aminosyrer, som din krop har brug for.
Ærteprotein har et lavere indhold af aminosyren methionin og et højere indhold af lysin, mens risprotein har et højere indhold af methionin og et lavere indhold af lysin. Kombinationen af de to giver højere niveauer af begge aminosyrer, end de ville have hver for sig. Disse kaldes komplementære proteiner.
Hvis dit mål er MPS, er det meget vigtigt at få alle de essentielle aminosyrer. Whey protein har et højt indhold af alle essentielle aminosyrer, især leucin, som er den aminosyre, der er ansvarlig for at starte MPS. Det er derfor, at det anbefales til muskelopbygning.
Fordøjelighed
Plantebaseret protein kommer fra... Planter. Naturligvis.
Du husker måske fra biologiundervisningen i skolen, at planternes strukturer er opbygget af cellulose og andre typer plantefibre, som kan være særligt svære at nedbryde. De består også af nogle anti-næringsstoffer. Disse stoffer kan reducere optagelsen af vitaminer og mineraler, hvilket gør det sværere for din krop at fordøje planteproteiner end animalske proteiner.
For at sætte det i sammenhæng kan man sige, at 85-95 % af proteinet i æg eller kylling absorberes, mens kun 50-75 % af proteinet i hele plantekilder absorberes.
Men alt er ikke tabt. Når et plantebaseret protein abstraheres og renses for at lave et plante proteinisolat, øges proteinoptageligheden til samme niveau som animalske proteiner. Denne forarbejdning kan forbedre den ernæringsmæssige værdi af plantebaserede proteinpulvere.
Whey er naturligt meget let og hurtigt fordøjelig. Derfor bliver mere af det absorberet og bruges til at stimulere MPS i dine muskler.
Hvor gode er veganske proteinblandinger?
Der er ikke noget dårligt tidspunkt at tale om undersøgelser, så her kommer vi.
En undersøgelse sammenlignede to grupper af unge mænd, der tog 21 g whey vs. 20 g sojaprotein, mens de trænede styrketræning i ni måneder. Whey gruppen tog i gennemsnit 3,3 kg lean body mass på, mens sojagruppen i gennemsnit kun tog 1,8 kg på.
I en anden undersøgelse indtog en gruppe 17,5 g mælkeprotein og en anden gruppe den samme mængde sojaprotein i 12 uger. I denne undersøgelse fik mælkeproteingruppen flere muskler.
Tid til nogle facts. Vi ved, eller Richie ved, at 20 g protein af god kvalitet om dagen, som whey, er nok til næsten maksimalt at stimulere MPS hos unge, raske mennesker. Tilføjelse af mere vil ikke øge MPS meget mere, fordi MPS har en øvre grænse. Mængden af leucin i et protein spiller en stor rolle for hvor meget protein, du skal spise for at stimulere MPS. Dette kaldes leucintærsklen. Lavere niveauer af leucin i nogle planteproteiner kan forklare, hvorfor plantebaseret protein i mindre mængder ikke er lige så gode som whey til at stimulere muskelvækst.
Undersøgelser, der anvender større doser vegansk proteinpulver 33 g sojaprotein eller 24 g risprotein og lignende mængder whey, viser ingen forskel i muskelvækst efter et par måneders styrketræning.
En anden undersøgelse viser, at 30 g hvedeprotein kan stimulere MPS i samme omfang som 30 g mælkeprotein. Hvedeprotein er kendt for at være et protein af meget lav kvalitet, men undersøgelsen tyder på, at hvis man spiser nok af et protein af lavere kvalitet, kan det være med til at stimulere MPS lige så meget som et protein af højere kvalitet.
Al den nuværende forskning viser, at 1,6 g protein pr. 1 kg vægt giver den største fordel for muskelvækst. Hvis du spiser fire måltider, er det i alt 1,6-2 g pr. kg pr. dag, hvilket falder inden for de nuværende retningslinjer for muskelopbygning. Dette er muligt med veganske protein shakes, men det bliver svært at forsøge at få så meget protein fra hele plantekilder, fordi proteinoptagelsen ikke er så god. Hvis du forsøger at få alt dit plantebaseret protein fra uforarbejdede fødevarer, skal du måske have endnu mere end det, jeg har anbefalet her, hvilket er muligt, men ikke let.
Med andre ord fortæller Richie dig ikke, hvordan du skal leve dit liv, men proteinpulver kan være en god idé for veganere, der forsøger at tage muskler på.
Hvilket protein er af bedre kvalitet?
Nemt. Whey protein er uden tvivl et protein af bedre kvalitet. Det har et højere indhold af essentielle aminosyrer, især leucin, som er særligt vigtigt for MPS. Det er også super let at fordøje og optage.
Hvorfor vælge et plantebaseret protein?
Som kødspiser vil du efter dette måske undre dig over, hvorfor i alverden nogen skulle vælge plantebaseret protein, da whey gør det samme, og du har brug for mindre af det, og det er af højere kvalitet. Tja, der er et par grunde. Den første er, at whey eller mejeriprodukter måske ikke lige er dig - hvilket er mere almindeligt, end du måske tror.
Der er også den miljømæssige faktor. Veganske proteiner bruger mindre jord, mindre vand og mindre energi sammenlignet med produktionen af animalsk protein. Så det er mere miljøeffektivt at få dit protein direkte fra planter. Og der er også etiske grunde - du vælger måske ikke at spise animalske produkter, og i så fald er whey ikke noget for dig.
Kort fortalt
Valget er dit. Hvis du har valgt en vegansk livsstil, er veganske proteinpulvere en sikker måde at sikre, at du ikke kun når dine proteinmål, men også at du får alle dine ni essentielle aminosyrer i dig - hvilket ellers kan være en udfordring.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
