De 10 bedste strækøvelser til løb | Løberguide

Løb er en meget populær motionsform, som kun er steget i de seneste år.

Uanset om det er udendørs løb på en vej, en bane eller op ad et bjerg, løb på et løbebånd eller løb på en bane, bruger du en masse forskellige muskler, når du bryder ud af gangen til et højere tempo.

Disse muskler skal alle plejes korrekt for at sikre, at de ikke strammer op, trækker din krop ind i holdningsmæssige dysfunktioner eller forårsager skader som følge af overbelastning eller akutte bevægelsesmønstre og muskulære ubalancer.

Selv om du måske føler dig lidt øm i benene efter en løbetur, er det ikke de eneste muskler, der bliver brugt. Hele kroppen er faktisk i brug, og du kan lide af stramhed på alle steder i kroppen, som kan forårsage ubehag eller skade.

Hvorfor strække ud før løb?

I modsætning til de fleste menneskers rutiner om bare at komme ud og løbe, er udstrækning et virkelig vigtigt skridt for at sikre, at din krop er forberedt på en løbetur, ligesom det er tilfældet med enhver anden fysisk aktivitet.

Udstrækning før du træner hjælper med at varme de specifikke muskler, du skal bruge, op for at forebygge skader og kompensation samt smøre dine led, så det bliver meget mere behageligt at løbe.

Du kan også få en gavnlig metabolisk reaktion ved at varme op, hvilket gør dig mere effektiv i dit løb og understøtter et bedre træningsresultat.

Hvornår skal du strække ud før løb

Udstrækning før løb bør ikke tage meget tid og bør ideelt set udføres så tæt på løbeturen som muligt for at forhindre, at du køler ned og mister den gode elastiske energi, du har opbygget, og dine muskels smidighed.

Hvis der går mere end 5 min. mellem din opvarmning og din træning, vil du sandsynligvis opleve en forringelse af din præstation. Men hvis du gør din opvarmning for intens, kan du også få nogle negative virkninger, f.eks. at du ikke kan holde farten. [1] [2]

Fordelene ved udstrækning

Der er 4 hovedområder, som opvarmningen vil hjælpe med:

Muskler før løb

Et sæt strækøvelser af god kvalitet kan hjælpe med at varme musklerne op, øge varmen, og de vil være mere smidige, hvilket betyder, at de vil være i stand til at springe tilbage i position, hvilket gør dig mere effektiv i dit løb.

Muskler efter løbeturen

Udstrækning hjælper med at slappe af i de muskler, der lige er blevet trænet, og mindsker sandsynligheden for forsinket udligning af muskelømhed (DOMS), hvilket giver dig en mere fri følelse næste dag. Det vil også hjælpe med at reducere kompensationseffekter af spændinger og dysfunktion.

Leddene

At bevæge sig gennem en god vifte af bevægelser før mere intens træning giver mulighed for en fri bevægelighed samt øger synovialvæsken i leddene, hvilket hjælper med at smøre og give dem lidt mere bevægelsesfrihed, plus at følelsen af løbet kan forbedres med en større følelse af støddæmpning.

Energisystemer

Med en stigning i blodgennemstrømningen og enzymaktiviteten fra opvarmning og udstrækning bliver din krop mere effektiv, og du vil kunne løbe hurtigere, bruge et mere effektivt energisystem og føle dig meget lettere, når du løber.

Forskellen mellem statisk og dynamisk udstrækning

Mens statisk eller fastholdelse af et stræk er meget almindeligt i forbindelse med træning, er disse bedst at lade dem ligge til slutningen af din løbetur (ideelt set når du stadig er varm og har strækningsmulighederne til at øge fleksibiliteten).

Dynamisk udstrækning er en bedre måde at forberede sig til din aktivitet på, da dette ikke blot vil bevæge din krop gennem en god vifte af bevægelser, men du vil også få fordelene ved en stigning i temperatur og puls, hvilket vil hjælpe med at kickstarte dit løb.

De dynamiske udstrækninger er som de lyder, mere dynamiske. Du bevæger dig altså gennem bevægelsesområder og tilbage på en kontrolleret måde for at få musklerne varme og strakt ud.

Få mest muligt ud af dine udstrækninger

Ved dynamisk udstrækning bør du regne med ca. 10 gentagelser af forskellige bevægelser, der bliver mere intense, efterhånden som øvelserne fortsætter, for at varme kroppen op som forberedelse til løb. Bevægelserne skal være kontrollerede og med god form for at få mest muligt ud af dem.

Ved statiske udstrækninger bør du, afhængigt af din nuværende fleksibilitet, sigte mod at holde hvert stræk i mindst 20 sekunder for at bevare den fleksibilitet, du har på nuværende tidspunkt.

Hvis du ved, at du er stram i visse områder (hos løbere er det normalt hamstrings, glutes og lysken), skal du holde strækket i 20 sekunder, tage en dyb indånding og udånding, mens du sænker dig længere ned i strækket.

Det er meget vigtigt i alle udstrækninger, at du ikke føler smerte, når du strækker dig, da det kan være musklerne, der spænder op, hvilket betyder, at du ikke får den forbedrede fleksibilitet, eller det kan være din krop, der skriger på at stoppe.

Prøv at strække dig til en lille modstand og følelsen af et stræk, før du gradvist øger det område, du kan bevæge dig for hver session, efterhånden som du vænner dig til følelsen.

De vigtigste muskler, der skal varmes op og strækkes før og efter løb, er:

• quads
• hoftebøjere
• hamstrings
• læggene
• lysken og ballemusklerne
• rygsøjlen og de omkringliggende muskler

De 10 bedste strækøvelser til løb

Før løbeturen (dynamisk)

Leg swings

• Stå med den ene hånd på en væg eller en støtte.
• Med kontrol svinger du det ene ben frem og tilbage for at varme hoften op, idet du fokuserer på hamstrings og hoftebøjere.
• Skift til det andet ben.

Reverse lunges with knee drive

• Stå lige og træd den ene fod bagud.
• Sæt knæet bag dig i en udfaldsposition.
• Træd op og frem igen, og før knæet så højt som muligt op foran dig.
• Gentag med det andet ben.

Reverse skater

• Stå lige. Træd den ene fod tilbage og ud for det stående ben på ydersiden af dit stående ben.
• Sænk knæet ned mod gulvet, og mærk et stræk i ydersiden af hoften.
• Gentag med det andet ben.

Squat jump

• Sænk kroppen med kontrol så lavt, som du kan komme ned i et squat.
• Hop op, og sørg for at pege med tæerne for at aktivere det hele.

Plank Walkout med T-rotation

• Stå lige og ræk ned til gulvet (evt. med et let bøj i knæene)
• Gå med hænderne ud til en press up-position.
• Træd den ene fod uden for den tilsvarende hånd, og roter den hånd op mod loftet.
• Roter tilbage nedad, og gentag med den anden fod og hånd.
• Gå hænderne tilbage mod tæerne for at gentage.

Denne er også en rigtig pulsstigning, så den er god lige før du går ud af døren.

Efter løbeturen

Calf stretch

• Kryds den ene fod over den anden i en press-up-stilling, og løft hoften.
• Gå med hænderne lidt tilbage for at mærke strækket ned langs bagsiden af læggen.
• Gentag ved at skifte hvilken fod der er over den anden.

Hip flexor/Quad stretch

• Gå ned på det ene knæ og før den anden fod foran dig (som en udfaldsstilling med knæet hvilende på gulvet)
• Træk hofterne ind og skub dem fremad for at mærke strækket på forsiden af låret.
• Gør denne lidt hårdere ved at støtte foden på en sofa eller et trin.

Stræk af baglåret

• Læg dig på ryggen og hold det ene ben lige på gulvet.
• Løft det andet ben op og hold det lige over knæet for at mærke strækket i hamstring.
• Du kan bruge en lang sok eller et bånd over foden for at gøre det lidt lettere at holde.
• Gentag, men byt om på hvilket ben der løftes.

Pigeon Pose

• Fra en presset stilling fører du det ene knæ fremad og placerer det mellem hænderne.
• Skub den bageste fod bagud, og lad hofterne falde ned mod gulvet, så de holdes lige.
• Gentag og byt om på benene.

Frog Pose

• På hænder og knæ, tag dine fødder og knæ så bredt som muligt.
• Sæt dig ned på albuerne, og skub hofterne tilbage mod hælene.
• Du bør kunne mærke strækket helt oppe ved lysken.

Ekstra hjælp til skader

Disse små ekstramateriale kan hjælpe, hvis du har specifikke svagheder. Brug dem i løbet af ugen umiddelbart før du løber efter dine pre-run strækøvelser.

Clam shells

• Læg dig på siden, og før knæene lidt fremad, mens du holder hælene samlet.
• Før det øverste knæ op og ned igen.
• Gentag med det andet knæ øverst.
• Tilføj en elastik lige over knæene for at gøre dette mere intenst.

Single leg clock face

• Stå på det ene ben og lad den anden fod glide hen til følgende positioner på urskiven - 12, 3, 6, 9.
• Du skal forsøge at nå så langt som muligt uden at miste din kropsposition.
• Gentag det, mens du står på det andet ben.

Lateral hip dips

• Stå på et trin på det ene ben.
• Slip det andet ben ud til siden, men kun ved hjælp af bækkenets vinkel, så det holdes i vinkel med skuldrene og fra jorden.
• Gentag på det andet ben.

Hip Thrusts

• Lig på ryggen med knæene i 90 grader.
• Kør hofterne op i luften ved at skubbe hælene ned i jorden.

Banded knee extensions

• Brug et langt bånd rundt om en stabil opretstående stolpe foran dig og rundt om bagsiden af det ene knæ, den anden fod bagved for at holde balancen.
• Sænk dig selv ned for at bøje knæet og hold din torso oprejst.
• Ret dig op igen og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag med det andet ben.

Sådan undgår du skader, når du udstrækker

Sørg for at bruge god form og teknik, når du strækker dig.

Hvis du er i tvivl, kan du bede en person, du har tillid til, om at se på og give dig feedback på din form.

Du bør altid sikre dig, at du kun strækker dig til et punkt med modstand og ikke mærker smerte hverken i de muskler, du strækker, eller andre steder.

For hvert stræk bør du bevæge dig let ind i bevægelsesområdet, holde fast ved strækpunktet og trække vejret dybt, mens du er der.

Efterhånden som dine muskler slapper af, vil du mærke, at modstanden falder, og du vil kunne bevæge dig lidt længere. Det er dog meget vigtigt, at du ikke hopper gennem strækket, især hvis du er træt efter en løbetur.

Sørg for, at kroppen er varm, når du strækker dig - efter et varmt brusebad eller bad er ikke et dårligt tidspunkt.

Ved at bevare fleksibiliteten og strække dig regelmæssigt holder du din krop i god form til at træne, men sikrer også, at du kan bevæge dig frit, og at din krop ikke kompenserer for den måde, den bevæger sig på i dagligdagen.

Kort fortalt

Det er vigtigt at strække ud før og efter dine løbeture for at få mest muligt ud af din træningsrutine, men også for at sikre, at du ikke får småskader, især lændesmerter, eller udvikler muskulær ubalance og dysfunktion.

Hold udstrækningerne før løbeturen dynamiske med bevægelse, og efter løbeturen skal du strække ud i mindst 20 sekunder for hver muskel med fokus på quads, hoftebøjere, hamstrings, glutes og kalve.