Foam roller guide | Få mest muligt ud af foam rolling

Kroppens led

Når du ruller over en muskel, f.eks. læggen, er det en god idé at blande det en smule og trække tæerne op mod dig, mens du ruller, i stedet for bare at holde ankelleddet i ro, mens du ruller. Dette vil øge strækket gennem musklen og kan være med til at forbedre bevægelsesomfanget i ankelleddet. 

Timing 

Der er beviser for, at foam rolling kan hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget, og derfor kan det være en god idé at inkludere det som en del af din opvarmning før træning. 

Der er også dokumentation for, at foam rolling kan bidrage til at reducere DOMS, hvis det udføres efter træning. Derfor bør du måske også inddrage det efter træning. 

Hvis du ikke har tid til at foam rolle før og efter træning, vil vi foreslå, at du blot inddrager det i din opvarmning. Selv når foam rolling udføres 48 timer efter træning, kan det stadig hjælpe med at reducere DOMS. Hvis det indgår i din opvarmning, vil du også få den umiddelbare fordel af bedre bevægelsesomfang under dit træningspas.  

Almindelige fejltagelser ved foam rolling 

• Brug af en foam roller på dine led: Myofascial release hjælper dine muskler. At rulle over leddene vil ikke kun være smertefuldt, men også ret ineffektivt, når det kommer til myofascial release. 
• At rulle over blå mærker: Selvom foam rolling er fantastisk til myofascial release, hvis du for nylig har skadet en kropsdel, og der i øjeblikket er blå mærker, så er foam rolling måske ikke det bedste at gøre i det pågældende område. 
• Brug for meget tryk: Foam rolling forventes at forårsage ubehag, men hvis det begynder at forårsage smerte, så lægger du for meget pres på det pågældende område. 

Fordele ved foam rolling 

Øget fleksibilitet på kort sigt 

En gennemgang fra 20151 har fundet, at SMR i de fleste undersøgelser fører til en øget ROM i leddene. Forskning2 har målt knæets ekstensorkraft og ROM før og efter foam rolling. Rulningen bestod af to gange 60 sekunders foam rolling på deres quads. Gruppen, der brugte foamrullen, var i stand til at øge ROM i knæleddet med gennemsnitligt 10 grader, da det blev målt to minutter efter foamrullen, og selv 10 minutter efter foamrullen var den gennemsnitlige ROM stadig otte grader større end ved starten. De fandt, at der ikke var nogen ændring i kraftproduktionen. 

Lignende resultater blev set i en anden undersøgelse, hvor man undersøgte lægmusklen3 , hvor en gruppe brugte en foam roller i tre gange 30 sekunder på deres lægge, mens en anden gruppe brugte statisk lægudstrækning. Begge grupper forbedrede deres ROM, men foam roller-gruppen øgede lægstyrken, mens gruppen med statisk udstrækning faktisk mindskede deres kraftproduktion. Statisk udstrækning kan resultere i nedsat ydeevne, især hvis strækningerne holdes i over 60 sekunder4. 

Med andre ord kan foam rolling forbedre bevægelsesomfanget.  

Langsigtet fleksibilitet øges 

Den forskning, der ser på ROM-forbedringer på lang sigt, er mindre overbevisende. Deltagerne i undersøgelsen er blevet instrueret om at bruge en foam roller tre gange om ugen på deres hamstrings i otte uger. Der var ingen signifikante ændringer i hamstrings ROM ved undersøgelsens afslutning, men disse deltagere havde alle "stramme hamstrings" ved undersøgelsens start5.  

En anden dokumentation om hamstrings viser imidlertid, at foam rollers bidrog til at forbedre ROM i hamstrings. Disse deltagere supplerede dog også med Omega 3-6-9 E-vitamin6. 

Der er behov for mere forskning vedrørende virkningerne af foam-rolling på langsigtet forbedring af fleksibiliteten. 

Reducering af DOMS 

Størstedelen af undersøgelserne mellem 2015 og 2020-anmeldelser har vist, at SMR kan reducere DOMS efter træning, selv om mekanismerne til at forklare dette fænomen igen ikke er klare. 

Deltagerne i en undersøgelse7 gennemførte 10 sæt af 10 reps back squats ved 60 % af deres one Rep Max. En gruppe fulgte dette op med 20 minutters foam rolling, og en anden gruppe gjorde ingenting efter squats. Gruppen, der brugte en foam roller, rapporterede mindre muskelømhed i dagene efter og præsterede også bedre i målinger, herunder sprint, kraft og dynamisk styrkeudholdenhed, end gruppen, der ikke brugte en foam roller. 

I en lignende undersøgelse8 blev der brugt 10×10 stiff-legged deadlifts, og 48 timer senere fik deltagerne kun til at bruge en foam roller på den ene af deres hamstrings. Det ben, der fik foam roller, havde mindre muskelømhed og også mindre smerte, når der efterfølgende blev lagt tryk på musklen. 

Foam rolling kan bidrage til at reducere muskelsmerter som f.eks. træningsbetinget ømhed. 

Arteriel funktion og vaskulær endotelfunktion 

Der er også noget, der tyder på, at foam rolling kan bidrage til at reducere arteriel stivhed og også forbedre den vaskulære endotelfunktion9. Trykket fra skumrullen kan være med til at reducere muskelspændingen, og arterierne i musklen reducerer følgelig deres stivhed. Samtidig kan trykket producere nitrogenoxid, som er en vasodilator og bidrager til at øge blodgennemstrømningen.  

Massageterapi har andre steder vist sig at bidrage til at forbedre blodtrykket hos både raske personer og personer med forhøjet blodtryk, og det menes at skyldes frigivelsen af nitrogenoxid10. 

Kort fortalt 

Uanset om du allerede bruger foam roller eller har overvejet det, skulle dette nu fjerne enhver tvivl om, hvorfor foam rolling kan være afgørende for dit fysiske velvære. Uanset hvilken motion eller sport du kaster dig ud i, så tilføj dette til din rutine, og over en længere periode kan du se, hvordan fordelene udvikler sig.  

Blot 1-2 minutters foam rolling på en muskelgruppe er nok til at hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget. 

Der er stærke beviser for, at det kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde på kort sigt samt reducere DOMS efter træning. Der er noget blandet bevis for, at det kan hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget på lang sigt og forbedre blodgennemstrømningen til musklerne.