En guide for begyndere til fodboldtræning

Forfatter og ekspert1 år Siden

På banen er fodbold et spil, der afgøres af dygtighed. Men uden for banen er der så meget usynligt hårdt arbejde forbundet med at være den bedste.

Harry, der er NXTGEN-ambassadør for Myprotein UK, ved det kun alt for godt. Harry, der er kaptajn for fodboldholdet fra University of Exeter og tidligere akademispiller fra Portsmouth, har en trænings- og kosttilskudsprocedure, der understøtter hans behov, når han er på banen.

Lær Harrys tips og tricks til at forbedre dine evner.

Lær Harry at kende

Hvad er et råd, du ville give en nybegynder i din sport?

En gennemsnitligt talentfuld fodboldspiller kan altid få større succes end en enormt talentfuld fodboldspiller med hårdt arbejde.

Hold dig altid i form, bliv ved med at træne din teknik, bliv stærk i fitnesscentret og studer optagelser af spillere, du beundrer.

Hvad er din yndlingssang at træne til?

Love Me Again af John Newman. En klassisk throwback FIFA-sang, der altid minder mig om fodbold.

Hvad er din mest stolte fitnesspræstation?

125 kg bænkpres ved 75 kg kropsvægt.

Min far fik mig oprindeligt ind i fitnesscenteret og har presset mig til at gøre fremskridt lige siden. Hans største præstation var 120 kg i bænkpres, så jeg har altid været fast besluttet på at gennemføre et højere bænkpres end ham, som startede og inspirerede min fitnessrejse.

Dit yndlingsprodukt fra Myprotein?

Velocity 5 Inch Shorts. De er superkomfortable og ser godt ud.

Kosttilskudsrutine

Kreatin

Om morgenen blander Harry 5 g kreatin i en halv liter vand og drypper en brusende B-vitamintablet i.

Kreatin øger kroppens evne til at producere energi hurtigt, og Harry mener, at det hjælper ved eksplosive sammentrækninger, som f.eks. sprint under en fodboldkamp.

Impact Whey Protein

Efter hver kamp supplerer Harry med 20 g Impact Whey Protein blandet med mælk for at hjælpe med restitutionen.

Impact Whey Protein er fyldt med 21 g førsteklasses protein pr. portion for at fremme både muskelvækst og restitution - det perfekte supplement efter kampen.

Fodboldtræning for begyndere

[Gennemlæst af PT Simon Cushman]

Denne træning for underkroppen har til formål at forbedre den ensidige balance og reducere skader. Det bør tage ca. 30 minutter at gennemføre. De første tre øvelser skal udføres eksplosivt, og de sidste to skal udføres under fuld kontrol.

Filosofien i denne træning er at opbygge udholdenhed til at holde hele 90 minutter og at øge dine færdigheder.

Opvarmning

Start med en 10 minutters opvarmning. Dette kan omfatte en af følgende øvelser:

Spring (for koordination, kraft og fodarbejde)
Løb (løbebånd eller udendørs)
Cykling (fjerner stød fra arbejdet, men øger stadig pulsen og temperaturen)
Roning (fantastisk til opvarmning af hele kroppen)

Gennemfør disse 3 bevægelsesøvelser for at løsne dine hofter og skuldre op og få en bedre kropsholdning:

Cossack lunge: Start på hug på det ene ben på tæerne med det andet ben ud til siden på hælen, og før hofterne over til den anden side.
Arabesque: På det ene ben tager du det andet ben ud bag dig, og vipper ned fra hofterne, mens du holder rygsøjlen lang.
Enkeltstående benhævninger: Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet med foden i gulvet og det andet lige. Løft det lige ben op og ned for at varme hoften og hamstring op.

Session for underkroppen

1. Bulgarian split squats

Stå med det ene ben hvilende på en bænk og det andet på gulvet foran dig.
Hold håndvægte på hver side af dit arbejdsben, mens du squatter ned mod jorden.
Sænk kontrolleret ned, så du sikrer dig, at dit knæ ikke sporer indad, og power derefter hurtigt op gennem den forreste hæl.

Gennemfør 3 sæt med 4-6 reps på hver side.

2. Lateral lunges

Hold en håndvægt eller kettlebell foran brystet mellem begge hænder, træd ud og lunge ud til siden.
Sørg for at sænke hoften til siden og skubbe lidt tilbage, mens du holder det udstrakte ben lige.

Gennemfør 3 sæt med 4-6 gentagelser på hver side.

3. Box jumps

Fra en stående startposition hopper du opad og fremad på en boks i ca. knæhøjde (kan være højere, hvis du har et forbedret spring).
Fokuser på at køre dig selv op på boksen og derefter nedad.

Gennemfør 3 sæt af 3-5 reps.

4. Pallof press

Sæt et modstandsbånd eller en kabelmaskine op i brysthøjde.
Kom i udfaldsposition, så du er vinkelret på fastgørelsespunktet.
Pres håndtaget fremad ud fra brystet så langt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gennemfør 2 sæt af 10-12 gentagelser.

Antirotationsstyrke er afgørende for fodboldspillere, der opbygger styrke til at holde spillere tilbage og fastholde boldbesiddelse.

5. Nordic hamstring curls

Stil dig op med knæene på gulvet og overkroppen oprejst.
Fastgør dine hæle under noget, der ikke bevæger sig, eller få en træningsmakker til at holde dem stille.
Sænk dig langsomt ned og før dig fremad fra hofterne (over 6 sekunder).
Pres op igen, og gentag.

Gennemfør 2 sæt med 4-6 gentagelser.

Dette kan være med til at forlænge styrkeområdet i hamstrings og bevare styrken under høje eksplosive bevægelser, hvilket reducerer risikoen for skader.