Lær at lave wide grip pull-ups

Pull-up er en fantastisk sammensat bevægelse, som du kan bruge i din træningsrutine. Den er god til at opbygge styrke, men det kan være en svær øvelse at få styr på, især når man lige er kommet i gang.

At holde og kontrollere sin egen kropsvægt er en fantastisk evne at have, men det kan virke langt væk, hvis man ikke er der endnu, når man hænger i stangen. Da du kæmper mod dig selv, er der ikke mange måder at gøre pull-up'en lettere på. Men der er et par måder, hvorpå du kan opbygge din styrke og nå dertil.

• Muskler, der arbejdes med under en wide grip pull-up
• Wide grip pull-up vs. close grip pull-up
• Sådan opbygger du styrke til en wide grip pull-up
• Sådan laver du en wide grip pull-up
• Alternativer til wide grip pull-up
• FAQ

Muskler, der arbejdes med under en wide grip pull-up

De vigtigste muskler, der arbejdes med under en pull-up, er lats (latissimus dorsi), de store muskler, der går fra dine arme til din midterste del af ryggen, og som kan give dig en vinge- eller trekantlignende form fra skuldre til talje.

Disse muskler er vigtige for at bringe albuerne ned mod siderne. Biceps bruges også til at bøje albuen og armen.

Ud over at disse primære muskler arbejder for at få dig op mod stangen, er der brug for andre muskler til at støtte og kontrollere bevægelsen. I ryggen er rhomboiderne, teres major og de bagerste delts involveret. Underarmsmusklerne hjælper med grebet og med at bøje armen.

Og glem ikke kernen og ballemusklerne, som hjælper med at stabilisere kroppen og gøre bevægelsen lettere.

Wide grip pull-up vs. close grip pull-up

Der er mange pull-up-variationer, men de mest almindelige bruger et bredere eller smallere (lukket) greb på en flad stang. Du kan også se stænger med sløjfede greb, der giver mulighed for et neutralt greb med håndfladerne vendt mod hinanden.

Jo bredere grebet er, jo mere vil ryggen være engageret, især lats, og der vil gå mere spænding gennem disse muskler.

Hvis du vælger et smallere greb, vil du opdage, at bevægelsen kan træne dine biceps mere samt teres major og rhomboids i ryggen.

Der kan være forskel på sværhedsgraden alt efter grebets bredde. Det afhænger af dine dominerende muskler og din kropsbygning.

Hvis du f.eks. går for bredt, bliver vinklen meget hård på grund af det løft, du skaber i skulderen. Hvis du går for smalt, øges den afstand, der skal tilbagelægges, hvilket giver en anden udfordring.

Så selv om de er forskellige, er det godt at blive ved med at øve begge dele for at udfordre dig selv og udvikle din styrke på flere måder.

Sådan opbygger du styrke til en wide grip pull-up

Pull-downs med bredt greb

Hvis du har svært ved at lave pull-ups med brede greb, er en pull-down et godt sted at starte, da den efterligner de samme bevægelser og træner de samme muskler.

Start med at opbygge et godt fundament for bevægelsen med et greb, der er bredere end skulderbredde. Lav 12 reps i tre sæt i den første uge, og øg derefter vægten hver uge, mens du reducerer antallet af reps.

Når du er tæt på at kunne løfte din egen kropsvægt, kan du gå videre til pull-up-stangen.

Pull-ups med smalt greb

Hvis du ikke kan få styr på bevægelsen med bredere greb, kan det være nemmere at starte med et smallere greb. Du kan sigte efter et tættere greb eller bruge et neutralt greb for at placere dine skuldre i en stærkere position.

Alternativt kan du vende dit greb om for at bevæge dig gennem et større bevægelsesområde med albuerne tættere på dig. Fokuser på at trække albuerne ned til siden i stedet for at få hagen over stangen.

Negative pull-ups

Denne øvelse tager dig gennem den samme bevægelse som pull-up, men bruger kun den nedadgående eller negative (excentriske) fase af bevægelsen.

Fordi det er lettere at kontrollere en bevægelse i den negative fase, kan du opnå mange forbedringer ved at træne den isoleret.

Sæt en bænk op under pull-up-stangen, så du kan stå på den og hoppe til toppen af pull-up'en. Hold der i et sekund, og sænk dig langsomt ned igen, og prøv at få bevægelsen til at vare i seks sekunder. Gentag i tre sæt med fire gentagelser.

Pull-ups med elastik

Modstandsbånd kan være en god måde at tilpasse bevægelser på, så de sværeste dele bliver mere overkommelige.

Det kan føles næsten umuligt at starte med at hænge med strakt arm, men at bruge et modstandsbånd kan hjælpe dig i gang, næsten som en slangebøsse, der skubber dig op.

Når båndet bliver kortere, får du mindre støtte, men det hjælper med at få bevægelsen i gang.

Sådan laver du en wide grip pull-up

Opsætningen til pull-up er ret enkel. Det eneste udstyr, du har brug for, er en stang, som du kan hænge i, og hvor der er plads nok til, at du ikke slår hovedet.

Hold fast i stangen med et overhåndsgreb lidt uden for skulderbredde. Træk skulderbladene tilbage og ned, som om du prøver at stikke dem ned i baglommerne. Træk navlen ind, og spænd ballerne. Begynd at trække dig ind mod stangen, og træk albuerne ned mod siden. Løft brystet op mod stangen, så ryggen kommer helt med. Kontrollér bevægelsen tilbage til hængende position, og start forfra. Hvis det er for let, kan du bruge et vægtbælte til at tilføje lidt vægt.

Alternativer til wide grip pull-up

Hvis du ikke kan finde en stang, eller hvis du leder efter et alternativ eller en supplerende øvelse, kan du prøve at fylde din træning med et par variationer. Prøv dem et par gange om ugen for at bygge op til omkring 20 sæt rygtræning om ugen.

One arm row: Hold en enkelt håndvægt med det ene knæ og den ene hånd på en bænk og den anden fod på gulvet, og træk albuen op til siden i en savbevægelse.

Pull-ups i ring: Det er en god tilføjelse til det udstyr, du kan bruge, hvis du har adgang til det. Ringene giver mulighed for et andet bevægelsesudslag og ekstra rotation i skulderen, hvilket hjælper med at opbygge ledstyrken.

Bent-over row: Denne øvelse kan udføres med en stang i en foroverbøjet position og træner de samme muskler. Den kan også udføres med omvendt greb for at træne lats lidt mere.

FAQ

Hvor mange gentagelser og sæt skal jeg tage med en pull-up med bredt greb?

Det afhænger af dit overordnede mål. Hvis du vil opbygge styrke, vil 3-5 gentagelser i 3-5 sæt hjælpe, så længe du bliver udmattet i dette interval. Det kan være nødvendigt at øge vægten for at opnå dette.

Men hvis du ikke er vant til bevægelsen, kan det være bedre at opbygge et fundament med højere gentagelser på omkring 12 i 2-3 sæt.

Er wide grip pull-ups bedre end normale pull-ups?

Et bredere greb kan hjælpe med at opbygge en bredere ryg, hvis du er i stand til at udføre det, men det gør det ikke bedre. Det kan nogle gange være sværere, så du måske ikke er i stand til at udføre så mange gentagelser. Hvis det er tilfældet, kan en almindelig pull-up måske stimulere musklerne i længere tid.

Er det sværere at lave wide grip pull-ups?

Det kan afhænge af lemmernes længde, dine musklers struktur og hvor de hæfter, og endda biomekanikken i din egen bevægelse. Det bedste, du kan gøre, er at prøve det selv for at se.

Giver pull-ups dig en bred ryg?

På grund af de muskler, de arbejder med (herunder lats og teres major), kan pull-ups hjælpe med at øge størrelsen på din ryg, herunder bredden.

De hjælper også med at styrke din kropsholdning, fordi dine rhomboid-muskler trækker dine skulderblade tilbage.

Kort fortalt

Wide grib pull-ups er svære, men med regelmæssig træning burde du kunne få styr på dem. Udfør dem tidligt i din træning, når du ikke er træt, og sørg for at inkludere masser af variationer og hjælpeøvelser for at udvikle din samlede styrke.