Opbygning af muskler er ofte det vigtigste mål for enhver motionist, men der er andre måder at opnå dette på end at pumpe jern.
I denne del af Masterclass-serien forklarer Myprotein PT Kay Johnson, hvordan du kan opbygge muskler, hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr. Perfekt til dig der træner hjemme.
https://youtu.be/5NAWV8UGwPE
Uanset hvilken grund du har til at vælge at træne uden udstyr - uanset om du sparer nogle kroner ved at give afkald på et medlemskab af et fitnesscenter eller blot foretrækker at træne hjemme - kan du stadig få en god træning.
Og ja, det omfatter også muskelopbygning. Her er, hvad du skal vide, hvis du ønsker at opbygge muskler uden vægte.
Principperne
Øg dine gentagelser
En forholdsvis simpel ting, men hvis du f.eks. lavede pull-ups med vægte i fitnesscentret, skal du lave flere pull-ups uden vægte for at få samme effekt.
Træn til failure
I stedet for at starte en øvelse med intentionen om at lave et vilkårligt antal reps, skal du i stedet bare gennemføre så mange reps, som du kan, indtil du ikke kan fortsætte længere. Og gør det samme for det næste sæt.
Minimer din hviletid
Med andre ord: Reducer den tid mellem sættene, du bruger på Instagram eller på at sende sms'er til dine venner. Læg din telefon fra dig og kom tilbage til arbejdet.
Udfør variationer
Forskellige variationer på den samme bevægelse kan hjælpe dig med at opbygge muskler, selv uden udstyr.
Forøg time under tension
Ved at øge den tid, dine muskler er under spænding, skal dine muskler arbejde hårdere.
Indfør disse principper, hvis du føler, at din træning bliver lettere, eller hvis dine fremskridt er gået i stå, og så skulle det snart gå opad igen.
Træning med kropsvægt
Kropsvægtsøvelser er, når du kun bruger din kropsvægt som modstand, uden ekstra vægte. Måden at opbygge muskler på uden vægte er at øge udfordringerne i bevægelserne.
Men vær realistisk. Du vil ikke kunne opbygge ekstremt store muskler som en bodybuilder, fordi dine muskler ikke bliver progressivt belastet. Hvis det er dit mål at opbygge seriøse muskler, kan du kun komme så langt med kropsvægtsøvelser.
HIIT-træning
HIIT-træning (High intensity interval training) er en fantastisk måde at få en god træning uden udstyr. Og det er perfekt til alle fitnessniveauer, fordi det kan skræddersys til den ønskede sværhedsgrad. En nybegynder kan f.eks. lave halve burpees, mens en mere avanceret person kan lave fulde burpees.
Derudover kan en nybegynder starte med to eller tre 30-minutters træningspas om ugen og arbejde sig op til tre til fem 45-minutters træningspas om ugen.
Det er en billig mulighed, og du kan gennemføre det på en lang række steder. Herunder hvor som helst i dit hus, i et stille hjørne i fitnesscenteret, i din have (afhængigt af vejret og hvor våd du vil blive) eller endda hvis du vil klemme en lille træning ind, mens du er på ferie.
20 Minutters HIIT workout for fedttab
Spræng kalorierne i luften, mens du presser dig selv til dine grænser.
Husholdningsartikler
Hvis du gerne vil bruge noget udstyr, men ikke har lyst til at købe noget, kan du improvisere. Tag et kig i dine skabe - dåser er gode håndvægte, og 1,5 l vandflasker er et godt vægtstang-alternativ, når du squatter. Vær kreativ og se, hvad du kan finde rundt omkring. Tænk tilbage til corona-tiden, hvor alle blev ret så kreative...
Kort fortalt
Uanset om du er nybegynder, bare ønsker at blande tingene, eller du gerne vil inkorporere nogle flere kropsvægtsøvelser i din rutine, så giv den gas. At træne uden udstyr er ikke ensbetydende med, at du ikke kan opbygge muskler. Så længe du følger disse principper, bør du fortsætte med at se fremskridt.
Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt
Alle de bedste compound bevægelser.
