Hvad er muskelsmerter i forbindelse med træning?
Hvordan definerer man “muskelsmerter i forbindelse med træning”? Det er en selvfølge, at korrekt træningsteknik, planlægning og kondition alle er vigtige faktorer, når man skal undgå skader, men vi nævner ofte smerte i samme sætning som mælkesyre, der skaber ubehag i musklerne. Der er også de smerter, der er forårsaget af muskelkramper, og de gør, at vi intet kan lave, idet vi ligger og vrider os på gulvet!
Hvordan opstår ophobning af mælkesyre?
Ophobning af mælkesyre i muskelcellerne opstår ved, at den ilt, der transporteres til musklerne begrænses på grund af den store mængde energi, man bruger i forbindelse med høj-intensiv træning. Musklerne genererer anaerob energi. Den energi kommer fra glukose gennem en proces, der kaldes glykolyse, i hvilken glukose i en række forskellige trin nedbrydes eller metaboliseres til en substans, der kaldes pyruvat.
Når kroppen har masser af ilt, føres pyruvatet til en anaerob bane, hvor det nedbrydes yderligere for at skabe mere energi. Men når der er begrænset med ilt, omdanner kroppen midlertidigt pyruvatet til en substans, der kaldes laktat, som gør, at glukose-nedbrydningen – og således energiproduktionen – kan fortsætte. De aktive muskler kan fortsætte denne form for anaerob energiproduktion i et højt tempo i 1-3 minutter. På den tid kan laktatet nå op på et højt niveau.
Hvad man kan gøre for at undgå mælkesyre?
For at undgå, at mælkesyren hober sig op med det samme, bør du sørge for, at dit glykogen-niveau er højt nok til at holde til den høj-intensive træning. Mange foretrækker at loade eller backloade kulhydrater aftenen før træningen eller før et stævne, for at fylde glykogendepoterne op.
At loade kulhydrater betyder simpelthen, at man indtager en øget mængde kulhydrater, så som brune ris, kartofler, søde kartofler, frugt, hvede- eller riskager eller quinoa. At backloade kulhydrater betyder, at man, i lighed med at loade, indtager en øget mængde kulhydrater i løbet af aftenen, men i løbet af dagen kører man udelukkende på protein og fedtsyrer – meget lig en ketogene diæt (læs mere om diæten her).
Ydermere vil gentagende høj-intensive træningspas langsomt vænne kroppen til træningen og dermed øge mælkesyretolerancen.
Muskelkramper | Årsager og tips
Kramper opstår, når musklerne ufrivilligt trækker sig sammen. Ud over fødderne og lægmusklerne, kan andre muskler, så som for- og baglår, hænderne, armene, maven og musklerne langs brystkassen ligeledes gå i krampe.
Næsten alle prøver at få kramper, som opstår ud af det blå. Der kan være mange årsager til muskelkramper, så som:
- Når der varmt, hvor du træner
- Muskeltræthed
- Dehydrering
- Magnesium og/eller kalium-underskud
- Underskud af kalk
Nedenstående tips kan hjælpe dig med at undgå kramper, hvis du tager dem med i dine forberedelser forud for træningen, og de kan forbedre din træning.
- Tag 800 mg magnesiumcitrat hver aften
- Drik minimum 3 liter vand hver dag - Hvis du har svært ved at holde dig selv hydreret, kan en hydrator være en stor hjælp.
- Indtag elektrolytter før og under din træning - findes med både solbær og citron/lime smag.
- Hold din krop kølig, når du træner – det er vigtigt at du har det rigtige tøj på
- Husk at strække ud. Brug evt. en foam roller.
Gode råd
Hvis du vil undgå smerter, når du træner og øge din tolerance over for mælkesyre og kramper, bør du kigge på din kost. Du bør sikre dig, at du får de rette makronæringsstoffer og at din væskebalance er i orden. Får man ikke de rette mineraler, næringsstoffer og vitaminer, fungerer man ikke optimalt, og præstationen i træningscentret vil blive derefter.
