Uanset om du er nybegynder eller erfaren indenfor træning,. har du sikkert set eller udført en form for dødløft. Hvis du ikke har det, skal du ikke bekymre dig. Vi skal nok vise dig hvordan.
Hvad er hex bar dødløft?
Hex bar dødløft er en krydsning mellem en squat og konventionel dødløft, hvilket sætter mindre stress på kroppen, især din ryg. Denne dødløft udføres ved at stå midt i den sekskantede bar, deraf navnet 'hex', der hjælper med at øge trækkraft og hastighed.
Fordelene ved hex bar dødløft og musklerne der rammes
Hex bar dødløft rammer flere muskler på samme tid, herunder glutes, quads, hamstrings, erector spinae (nedre ryg) og trapezmusklen.
Denne dødløft giver mindre pres på ryggen end konventionel dødløft på grund af den lidt anderledes kropsvinkel, samtidig med at den stadig er en stor stærk bevægelse.
Sådan udføres hex bar dødløft
Model Ivan (@ivanov_fit har dette på:
Det eneste udstyr du skal bruge er en hex bar og nogle vægtskiver.
- Stå i midten af hex baren med fødderne i hoftebredde fra hinanden med fødderne vendt fremad.
- Sænk dig selv ved at bøje dine knæ, så du kan fastholde håndtagene på dine sider.
- Sæt dine hofter tilbage, hold din ryg flad, skub brystet ud og aktiver din core.
- Rejs dig selv opad, som du står op, skubber gennem gulvet og afslutter i lodret stilling. Husk at klemme dine glutes øverst og hold ryggen lige.
- Sænk baren tilbage ned til jorden, og hold den under kontrol gennem hele bevægelsen.
Hex bar variationer og alternative øvelser
Sumo Dødløft
Ligesom med sumo squat udføres sumo dødløft med fødderne i større afstand fra hinanden (vendt udad).
Sumo dødløft forkorter rækkevidden af bevægelse, så du kan løfte tungere, mens du målretter mod din quads, hamstrings, glutes og fælder.
Din startposition vil være en bred holdning (bredere end skulderbredden fra hinanden) med dine fødder vendt udad under stangen. Dine arme skal være under dine skuldre, afslappet og inde imellem dine ben, når du griber baren.
Blok dødløft
Ligesom med konventionelle dødløft er den eneste forskel her, at du løfter stangen fra blokke (plader). Dette vil sænke bevægelsesområdet og gøre det muligt for dig at løfte mere.
Sådan undgår du de klassiske hex bar fejl
Skader kan være meget almindelige, mens du udfører dødløft, så det er vigtigt at fokusere på teknik. Husk at holde styr på bevægelsen, tag din tid og hold den rigtige form.
Buet eller afrundet ryg
At bøje ryggen i løbet af hex bar dødløft, vil lægge stor pres på ryggen, hvilket øger risikoen for skade.
Den sidste ting du ønsker er en skadet ryg, da det ikke kun vil begrænse dig til træning, men også i hverdagen. Husk at holde ryggen flad eller neutral og ikke pakke alt for meget vægt på.
Kort fortalt
Hex bar dødløft er en god øvelse for at forbedre den samlede styrke og fysik, der målretter flere muskler samtidig. Hex bar dødløft er den ideelle øvelse for alle, men husk at bruge den rigtige teknik og gør stabil fremgang henover tid.
Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.
Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.
Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.
Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.
Relaterede artikler
