Time under tension (TUT) | Sådan bruger du negative reps til at opbygge muskler

Hver gang dine muskler trækker sig sammen, gør de det under spænding. Denne spænding forårsager mekanisk og metabolisk stress i musklerne, som kan forårsage vækst, hvis de bruges rigtigt og på en måde, så de gradvist overbelastes. Der er en række måder, hvorpå du kan bruge teknikker til at øge time under tension, overbelaste og skabe vækst og udvikling i dine muskler.

Hvad er time under tension træning?

Denne form for træning fokuserer på sammentrækningen af dine muskler og forlænger den tid, hvor dine muskler trækker sig sammen for at give et stimulus til at vokse. Det er virkelig vigtigt, i hvert fald for hypertrofi, at stresse og udmatte musklerne, og at få dem til at trække sig sammen i længere tid kan tvinge dem til at vokse mere end bare at gennemføre reps. Time under tension er et udtryk for, hvor længe dine muskler er under stress af at løfte en vægt. Hvis du f.eks. gennemfører et sæt, der varer 30 sekunder, vil den samlede time under tension (eller TUT) være 30 sekunder. Men i traditionelle sæt kan du have elementer af pauser i dit løft såvel som elementer af deloading, hvor biomekanikken i et løft resulterer i et fald i spænding. Det kan være i toppen af bevægelser som squat, hvor du er startet med en kraftfuld bevægelse, men hvor den kraft, du skal bruge, bliver mindre, når du sænker farten i toppen af området.

Du bør også overveje, i hvilket tempo du udfører bevægelsen. Hvis du f.eks. bruger et 3-1-1 tempo (3 sekunder til den negative eller excentriske del af bevægelsen, 1 sekund til pause, 1 sekund til den positive eller koncentriske del af bevægelsen), så vil din samlede TUT for 1 gentagelse være 5. Du kan bruge dette til at udregne den samlede time under tension for hvert sæt.

Hvor lang tid skal et sæt med time under tension være?

Normalt kan dine sæt til hypertrofi vare mellem 20 og 30 sekunder. I et sæt med time under tension er der to måder, hvorpå du kan overveje at overbelaste musklerne. Den ene måde er at øge vægten, og den anden er at øge varigheden af tiden. Principperne for time under tension kan anvendes til begge dele. Hvis du ønsker at øge vægten, får du måske også en større styrkeforøgelse, og du kan fokusere på færre gentagelser i alt, men en virkelig kontrolleret excentrisk del, hvor musklerne forlænges under spænding. Hvis du beholder de samme reps og sæt, kan du begynde at øge antallet af sekunder i alle sammentrækningsfaser for de samme reps. Det vil betyde, at bevægelsen bliver langsommere, så du sandsynligvis får en bedre forbindelse mellem hjerne og muskler og udmatter musklerne ved at bruge så mange muskelfibre og motoriske enheder som muligt. Målet bør være mellem 40-80 sekunder for at opnå en god effekt, men man skal stadig bruge en vægt, der er tung nok til at forårsage mekanisk stress.

Hvis du ønsker en ugentlig overbelastning, kan du bruge TUT som en metode til at tracke fremskridt. Du kan så enten øge den samlede tid pr. sæt, som du kan tage tid på med et stopur, eller fastholde tiden og øge den vægt, du løfter.

Hvad er det bedste rep-område til at opbygge muskler?

Hvis du er ude efter hypertrofi, er 8-12 gentagelser stadig det bedste rep-område at ramme, men med din nedsatte bevægelseshastighed og fokuserede kontrol, kan tiden gå lidt op. Men hvis du ønsker at øge vægten såvel som den negative del, kan du nøjes med 4-6 reps. Til dette vil du se på 6 sekunder for den excentriske del. Dette vil virkelig hjælpe med at skabe revner i dine muskelfibre, som vil blive genopbygget til et stærkere væv.

Det næste skridt er at forsøge at overbelaste. Det kan være i form af en progression i tid (potentielt med en stigning i reps) eller en stigning i belastning. Det kan være her, kreatin har sin største fordel, idet det arbejder med dit energisystem, så du hurtigt kan resyntetisere energi til at komme dig efter sæt og udføre en større belastning.

Hvad er en negativ gentagelse?

En negativ gentagelse refererer til den del af en gentagelse, hvor musklerne trækker sig sammen excentrisk. Det betyder, at de er under spænding af en sammentrækning og kontrollerer en bevægelse, men musklen under spænding forlænges, normalt er dette den nedadgående fase af en bevægelse. Et eksempel på dette er i en squat, når du sænker dig ned, arbejder dine quads og glutes excentrisk. Det modsatte (på vej op) kaldes koncentrisk.

Excentrisk vs. koncentrisk træning

Begge dele har stor betydning for hypertrofi og styrkeforøgelse, men sker faktisk gennem lidt forskellige mekanismer. På grund af den måde, dine muskler fungerer på celleniveau, kan proteinerne (aktin og myosin) kun trække sig selv sammen. Når musklerne forlænges, forlænges proteinerne derfor til deres længste punkt, hvorefter deres binding bliver revet fra hinanden med kraft. Det forårsager flere muskelskader, der skal genopbygges større.

Koncentriske bevægelser, hvor musklerne forkortes, har en større effekt på styrke og kraft, hvor koordinationen af motoriske enheder udvikles, og de neuromuskulære veje forstærkes. Begge dele er vigtige for den langsigtede udvikling, selv om negativ træning er blevet meget populær på grund af dens hypertrofi-fordele ved mekaniske skader og stimulering af hormoner.

Hvad er fordelene ved time under tension?

Øget muskelopbygning

Den første store fordel ved TUT er forbedret metabolisk respons. Jo mere TUT du udsætter dine muskler for, jo bedre bliver den hormonelle respons. Det skyldes den muskelskade, der opstår, og stimuleringen af hypertrofibaserede receptorer og satellitceller.

Øget fedtforbrænding

En længere TUT vil skabe flere mikrooverrivninger i vævet, hvilket tvinger kroppen til at bruge flere kalorier i slutningen af træningen, så du forbrænder mere fedt. Det vil også stimulere din EPOC-respons til at holde din krop i en tilstand af reparation og regenerering, hvilket betyder, at dit stofskifte kan være højere i op til 48 timer efter sessionen.

Øget evne til at håndtere træthed

Da du udsætter musklerne for mere metabolisk stress ved at bruge det anaerobe energisystem og opbygge en tolerance over for laktat, tømmer du dem for alle deres ressourcer. Med tiden kan det være med til at forbedre dens evne til at håndtere træthed hurtigt, hvilket betyder en bedre modstandsdygtighed over for træthed, så du er bedre i stand til at løfte mere i længere tid.

Tips til at udnytte time under tension

Det kan være svært i starten at implementere TUT i din træning, men med disse tips bliver det meget nemmere, og du vil kunne høste fordelene på ingen tid.

Undgå at locke ud

Når du låser dine muskler helt, overfører du stresset fra dine muskler til dine led. Selv om det reducerer din TUT, kan det også skade dine led. Prøv at strække leddene, så de næsten er strakte, som ved skulderpres, hvor du ikke strækker albuen helt ud.

Koncentrer dig om det excentriske

Du bør fokusere på at forlænge den excentriske del af en bevægelse snarere end den koncentriske, da det er her, du vil skabe flest mikrorifter og få mest gavn af hypertrofi.

Hold et tempo

Du bør finde et tempo og holde dig til det. Det vil ikke kun sikre, at du får den rigtige TUT, men kan også hjælpe dig med at fokusere på din bevægelse og presse mere vægt. Et tempo på 4-1-2 er generelt et godt udgangspunkt.

Brug dropsæt og supersæt

Dropsæt og supersæt er en god måde at øge din TUT på og få mere volumen i din træning. De er en god måde at opbygge muskler på, især hvis du ikke har så meget tid. De kan være med til at skabe øget metabolisk stress, som kan stimulere væksten og udmatte musklerne i forhold til et enkelt multisæt (normale sæt). Husk at holde fokus på bevægelsen, og lad dig ikke slå ud af følelsen af brændende fornemmelse eller smerte, kæmp dig igennem.

Hold det intenst

Du bør forsøge at holde dine hvileperioder mellem sættene relativt korte, mellem 60 og 120 sekunder for hypertrofi. Det sikrer, at træningen er intens, og at du belaster dine muskler i en større del af den tid, du er i fitnesscentret. Kortere pauser er bedst, når lidt lettere vægte bruges til flere gentagelser for at forårsage metabolisk stress, højere vægte går bedre med længere pauser, så du kan løfte maksimalt for hvert sæt og forårsage mere mekanisk stress og skade.

Fokus på form

Selv om dette bør være et hovedfokus under alle omstændigheder, er det særligt vigtigt, hvis du forsøger at maksimere TUT. Ved at holde din form korrekt, kan du maksimere din TUT og opbygge flere muskler. Efterlad dit ego ved døren, når du går ind i fitnesscentret. Den korrekte form vil fokusere belastningen på de arbejdende muskler, når din krop ønsker at kompensere bevægelser for at gøre det lettere, få andre muskler involveret og være mere effektiv (ikke den bedste måde at vokse på).

Progression

Du kan prøve at tilføje et par sekunder hver uge til dine løft for at øge din TUT. Sørg for, at du først og fremmest kan kontrollere bevægelsen, og øg gradvist din træning for gradvist at overbelaste. Den anden måde er stadig at øge vægten for en anden måde at overbelaste på. Det er her, din restitution er vigtigst, især hvis du skaber stress og beskadiger musklerne. Valleprotein tilsat hurtigtvirkende kulhydrater vil hjælpe med at reparere musklerne og genvinde din energi.

Kort fortalt

Time under tension er et fantastisk værktøj, som kan bruges til mange forskellige mål. Hvis du har ramt lidt af et plateau eller er på udkig efter nogle store ændringer, kan du begynde at implementere det langsomt i dine sessioner for at få mest muligt ud af det. Husk, at uanset hvilken træningsmetode eller teknik du vil bruge, er det vigtigt at gøre det korrekt og sørge for, at du restituerer ordentligt - en god rutine og støtte fra professionelle kan hjælpe, hvis du er usikker på noget.