Forbedr dit mentale helbred med disse 4 øvelser | Mindfulness & meditation

Motion er en fantastisk måde at passe på sit helbred på. Ikke alene kan det forbedre dit fysiske velbefindende, men det kan også have en positiv effekt på dit humør, din hjernefunktion, dit selvværd og din generelle livskvalitet.

Men træning behøver ikke at være begrænset til fitnesscentret. Der er masser af andre måder at få dit træningsfix og booste dit humør på.

Kan fysisk aktivitet hjælpe min mentale sundhed?

Mens de fysiske fordele ved motion er velkendte, er det også godt for den mentale sundhed, især når det gælder om at lindre symptomer på tilstande som depression og angst.

Fysisk aktivitet kan bidrage til det generelle velbefindende ved at frigive kemikalier, der kan hjælpe med at lette følelsen af stress og forbedre humøret. Regelmæssig motion hjælper også med at øge energiniveauet og kan forbedre søvnen, hvilket også er godt for det følelsesmæssige velbefindende.

Motion er dog mere end blot en kemisk reaktion. Det giver også mulighed for at praktisere mindfulness og styrke forbindelsen mellem krop og sind.

Fysiske øvelser for din mentale sundhed

Her er fire eksempler på træning, der hjælper dig med at være mindful, mens du træner.

De er ofte en blanding af øvelser med lav belastning og kropsvægt, som ikke stresser kroppen så meget, og som indarbejder mindfulness-områder i din træningsplan.

1. Yoga

Yogaens rødder går mindst 5.000 år tilbage, og nogle mener, at den går endnu længere tilbage. Moderne yoga består af mange stilarter, men alle deler filosofien om, at sind, krop og ånd er indbyrdes forbundne.

Gennem yoga kan vi blive mere bevidste om denne forbindelse og uddybe den.

I en verden med højt tempo giver yoga os tid til at sætte tempoet ned og genfinde kontakten med os selv ved at kombinere dyb bevægelse, dyb vejrtrækning, meditation og mindfulness.

Yoga kan hjælpe med at stimulere frigivelsen af humørfremmende kemikalier som dopamin, serotonin og noradrenalin, hvilket kan hjælpe med at øge lykken.

Yogaens åndedræts- og bevægelsesteknikker kan også hjælpe med at reducere kortisolniveauet, lindre stress og er nyttige til at hjælpe med at håndtere symptomer på angst.

Er du stadig ikke sikker? Tjek PT Nerissas gennemgang af effekten af yoga:

Hvor skal jeg starte?

Hvis du er ny til yoga, skal du starte med de fire vigtigste stillinger.

Husk at bevæge dig langsomt gennem hver stilling og bevare et roligt åndedræt. Hold pause efter udfordrende stillinger, og hvis du mærker, at din vejrtrækning bliver hurtigere, så tag en pause og begynd igen, når du er afslappet og klar til den næste stilling.

Hvis du gerne vil have lidt mere vejledning, så gå ned til en yogaklasse for begyndere.

Child’s Pose

Denne beroligende stilling giver mulighed for et hvil og fungerer som en god pausestilling.

• Start på hænder og knæ, og spred knæene lige så meget som måtten.
• Sænk maven ned mellem lårene, og hvil panden i gulvet.
• Slap af i skuldre og kæbe, og luk øjnene.
• Når du er klar, strækker du armene ud foran dig med håndfladerne i gulvet, og holder stillingen, mens du trækker vejret dybt.

Downward Facing Dog

Denne grundlæggende stilling styrker dine arme, skuldre og ryg, mens du strækker kroppens bagkæde.

• Begynd på hænder og knæ med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
• Skub tilbage gennem hænderne, løft hofterne, og ret benene ud, så de danner en trekant med kroppen.
• Lad hovedet hænge, og bevæg skulderbladene væk fra ørerne.
• For at uddybe strækket kan du også gå op og ned med fødderne på stedet.

Kobrastilling

Denne stilling strækker og styrker rygmusklerne, mens den øger fleksibiliteten i rygsøjlen og strækker bryst, skuldre og mave.

• Læg dig fladt på maven med håndfladerne fladt på jorden under dine skuldre.
• Bøj langsomt i albuerne, og hold dem tæt på siden.
• Pres skambenet ned i gulvet, træk vejret ind, og løft brystet fra gulvet, mens du holder hænderne på måtten.
• Hold en pause, pust ud, og sænk dig langsomt ned igen.

Trekantsstilling

Denne stilling hjælper med at opbygge styrke i dine ben og er god til at strække hofter, rygsøjle, bryst, skuldre, lyske, haser og lægge.

• Stå på måtten med en bred sideliggende holdning.
• Spænd op i højre lår, stræk højre hånd frem, og sænk langsomt højre hånd ned på skinnebenet.
• Sørg for, at din venstre skulder er stablet oven på den højre, åbn brystet, og ræk din venstre hånd op mod loftet.
• Drej hovedet og se op mod fingerspidserne på venstre hånd.

2. Tai Chi

En af de mest kendte kampsportsgrene, tai chi, stammer fra Kina og har været praktiseret i tusinder af år. Den involverer kontrasterende bevægelser af langsomt og hurtigt med hurtigt og hårdt.

Den har rødder i den gamle taoistiske filosofi og lægger vægt på den naturlige balance og harmoni mellem åndelige og fysiske væsener.

Tai chi omtales ofte som "meditation i bevægelse", og fordelene ved tai chi omfatter både fysisk og psykisk velvære, med dyb og naturlig vejrtrækning, der fokuserer sindet på bevægelsen, og cirkulære bevægelser, der afslapper muskler og led.

Tai chi er en fantastisk øvelse til at reducere stress, forbedre selvbevidstheden og give en følelse af kontrol og ro. Det kan være udfordrende at mestre på egen hånd, men de mentale og fysiske fordele gør det umagen værd.

Hvor skal jeg begynde?

For at lære tai chi er det bedst at deltage i et kursus eller have en-til-en-sessioner for at lære de grundlæggende bevægelser og åndedrætsteknikker. Men her er tre begynderteknikker, der kan give dig en idé om bevægelserne:

Warrior & Scholar

• Begynd med fødderne samlet og hænderne afslappet i siden.
• Træk vejret ind, mens du bøjer knæene og synker ned, mens du holder din venstre hånd flad og din højre hånd knyttet til en knytnæve.
• Træk vejret længere ind, og dæk din højre knytnæve med din venstre hånd, så den løftes op.
• Vend tilbage til strakte ben, mens du ånder ud, og gentag.

Brush the Knee

• Start i en T-position, og løft så den ene hånd med håndfladen fremad og den anden hånd foran dig med håndfladen nedad.
• Mens du bevæger den ene fod fremad, ruller du kroppen i taljen og skubber den løftede hånd fremad, mens du sænker den anden hånd.
• Afslut med at cirkle armene tilbage til startpositionen. Pust ud, mens du skubber med den øverste hånd.

Part the Horse’s Mane

• Placer begge hænder oven på hinanden med håndfladerne mod hinanden, som om du bærer en bold øverst og nederst.
• Flyt vægten til den fod, der er på samme side som din overhånd. Hvis du f.eks. har højre hånd oppe, skal du flytte vægten til højre fod.
• Før det modsatte ben frem, og flyt langsomt vægten til det forreste ben, mens du fører den nederste hånd frem.
• Din anden hånd skal gå tilbage og ned med håndfladen mod gulvet.

3. Pilates

Pilates, oprindeligt kendt som "contrology", er en helkropsøvelse udviklet af den tyske fysiske træner Joseph H. Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede for at hjælpe med at helbrede og træne kroppen.

Der findes forskellige former for pilates, fra måttebaserede øvelser til træning med specialiseret udstyr som reformers, tårne eller stabilitetsstole.

Pilates retter sig mod mindre, dybere og ofte underudnyttede stabiliserende muskler, der støtter leddene. Ligesom yoga og tai chi kan pilates også være godt for det mentale såvel som det fysiske velbefindende.

Hvor skal jeg starte? Pilates er en gradvis rejse, der fokuserer på kvalitet frem for kvantitet, så forbedringer af styrken vil tage noget tid.

Prøv disse tre bevægelser derhjemme for at komme i gang, men overvej også at melde dig til et hold for at lære mere.

Pelvic Curl

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Dine arme skal være lange og presse ned i måtten ved siden af dine hofter.
• Træk vejret dybt ind, og pust så ud, mens du spænder i mavemusklerne og trækker bækkenet ind under dig.
• Spænd ballerne, og løft hofterne, indtil kroppen danner en lige linje mellem knæene og skulderbladene.
• Træk vejret ind igen, hold en pause, og pust ud, mens du langsomt sænker en ryghvirvel ad gangen.

Spine Twist Supine

• Læg dig på ryggen med armene i en T-position med håndfladerne opad.
• Før langsomt benene ind et ad gangen, så skinnebenene vender mod loftet, og knæene er i en 90-graders vinkel.
• Træk vejret dybt ind, og lad så knæene falde ned mod højre.
• Pust ud, træk mavemusklerne ind, og før benene tilbage til midten.

Roll-Like-a-Ball

• Start med at sidde med bøjede knæ, så du danner en let C-kurve og trækker bækkenet ind under dig.
• Placer hænderne på skinnebenene, hold albuerne brede og biceps aktive.
• Træk benene ind mod brystet, og hold tæerne væk fra måtten.
• Træk vejret ind, og rul kontrolleret tilbage, pust ud, og rul fremad, så du balancerer i udgangspositionen.
• En kvinde sidder på en måtte på et trægulv og strækker sig og laver pilates.

4. Mindful styrketræning

Styrketræningens historie går helt tilbage til det gamle Egypten. I moderne tid har det vundet stor popularitet, og folk i alle former, størrelser og baggrunde løfter vægte i fitnesscentret for at høste de fysiske og mentale fordele.

Mindful styrketræning kombinerer den traditionelle praksis med at løfte vægte med mindfulness. Det indebærer bevidst fokus på nuet og specifikke bevægelser for at forbinde sind og krop under træningen.

Læs mere om styrketræning for at forbedre dit humør her:

post_card id="2"]

Hvor skal jeg starte?

Tag det roligt, og arbejd på en stærk forbindelse mellem sind og muskler. Varm ordentligt op, og fokuser på bevægelsesflowet mellem strækkene.

Squats

• Placer en vægtstang på tværs af din øvre ryg, og hold den med et overhåndsgreb ca. to håndbredder fra dine skuldre.
• Før langsomt albuerne ind under dig, og klem stangen ind mod dine trapper.
• Stå langsomt og tag et skridt baglæns ud af stativet, så dine fødder er lige uden for hoftebredde.
• Hold hovedet oppe og ryggen ret, mens du kører hofterne tilbage og ned, med fokus på at engagere dine quads og baller.
• Bevar spændingen gennem hele bevægelsen, og fortsæt med at sænke dig, indtil dine hofter flugter med dine knæ i en 90-graders vinkel.
• Hold i bunden i 1-2 sekunder, før du skubber gennem fødderne for at komme op igen.
• Hold din core spændt, hold på toppen i 1-2 sekunder og gentag.

Bent Over Row

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Tag en dyb indånding og spænd i ryggen, mens du spænder i din core.
• Bøj let i knæene, hold ryggen ret, og læn overkroppen fremad, indtil den er næsten parallel med gulvet.
• Hold musklerne spændte, og træk langsomt vægtstangen op mod brystet, mens du fokuserer på at spænde i rygmusklerne.
• Når du når toppen af bevægelsen, skal du holde den i 1-2 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.

Bænkpres

• Læg dig på ryggen på en bænk med fødderne fladt på gulvet og stangen placeret over midten af dit bryst.
• Bøj let i ryggen, og pres den øverste del af ryggen ned i bænken, mens du strækker dine lats.
• Placer hænderne lige uden for skulderbredde, og tag et fast greb om stangen.
• Tag en dyb indånding, spænd bryst og ryg, og løsn stangen.
• Sænk langsomt stangen ned mod brystet ved at bøje albuerne, og når stangen rammer brystet, kører du den kontrolleret op
• igen, indtil armene er strakt helt ud.
• Hold toppositionen i 1-2 sekunder, før du gentager bevægelsen.

Dødløft

• Placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
• Tag en indånding, før skuldrene over stangen, og hængsel i hoften, så du kører din bagdel ned mod gulvet.
• Fokuser på at trække dine lats sammen, træk dem tilbage og ned, brug stangen til at trække din krop stramt ind, og løft brystet for at sætte dig tilbage.
• Træk vejret dybt ind, engager din core, og kør gennem gulvet med dine ben, løft langsomt stangen, mens du holder den tæt ind til kroppen.

Kort fortalt

Alle former for motion er gode for dit mentale helbred såvel som for dit fysiske helbred.

Prøv nogle af disse øvelser, tag dig god tid og fokuser på din vejrtrækning, specifikke kropsbevægelser og forbindelsen mellem sind og muskler, og se, om du kan mærke fordelene.