Løbere er alle skyldige i at sigte efter at slå den næste rekord, det er en egoting. Og hvis du siger, at du ikke har gjort det, så lyver du. En anden, der er skyldig i dette - Lucy Davis.
Lucy er kendt for at være en absolut maskine til alt, hvad hun sætter sig for. Styrketræning, svømning, løb - hvad som helst, hun kan gøre det. Og hun kan gøre det til en høj standard. Siden COVID har hun rettet sin opmærksomhed mod løb, og hun har lært at forbedre sin kondition, så hun kan løbe hurtigere i længere tid.
Der er en masse videnskab bag forbedring af din kondition. Men for at holde det enkelt, for min og din skyld, er hemmeligheden bag at løbe hurtigere i længere tid ikke at presse dig selv så hårdt som muligt for at få en rekord hver gang. Jeg holder lige en pause for at lade det synke ind.
I stedet er det vigtigheden af lette ture, eller aerobe ture, hvor du vil se reelle forbedringer.
Aerob vs. anaerob
Kroppen har to systemer, som den bruger - det aerobe og det anaerobe system. Uanset hvor hurtigt du løber, vil din krop altid bruge begge energisystemer. Lad mig forklare dem.
Det anaerobe system
Anaerob (groft oversat til ikke-videnskabelige termer) betyder uden ilt. Så når du udfører korte udbrud af højintensiv træning, vil bevægelserne blive drevet af energi, der er lagret i dine muskler, snarere end af den ilt, du indånder. Og det er ikke holdbart i længere tid. Så i de øjeblikke, hvor du løber i dit hurtigste tempo, vil din krop skifte til sit anaerobe system.
Det aerobe system
På den anden side betyder aerob med ilt. Det betyder, at motion af lavere intensitet drives af ilt fra den luft, du indånder. Det er helt holdbart i længere perioder, og aerobt løb er den måde, du forbedrer din kondition på.
Hvordan forbedrer det din kondition?
Jeg har måske nok uddybet dit aerobe system, men det er ikke helt klart, hvordan man rent faktisk løber aerobt. For at forbedre din aerobe kapacitet er du nødt til konsekvent at gennemføre lette løbeture.
En nem måde at teste, om du løber aerobt, er at se, om du kan tale, mens du løber. Og jeg mener bogstaveligt talt tale med dig selv. Hvis du løber aerobt, bør du kunne tale højt og fortsætte med at løbe i samme tempo uden at blive for forpustet.
Indrømmet, aerobt løb er lidt kedeligt og måske ikke så sejt. Det vil også føles mere end langsomt, når du kommer i gang. Men i teorien bør dit tempo forblive det samme over tid. Når du begynder at løbe længere distancer, vil din puls forblive lavere, og du kan løbe længere.
Fordi din puls forbliver lavere, kan du gradvist øge dit tempo, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Effekter af aerobt løb
Effekterne af aerobt løb er ikke kun begrænset til at løbe hurtigere i længere tid. Der er nogle andre fysiologiske fordele, som vil motivere dig yderligere til at holde op med at springe dine lette løbeture over.
Fysiologiske effekter af aerobt løb:
- Stigning i antallet af kapillærer
- Øget tæthed af mitokondrier
Stigning i antallet af kapillærer
Når du træner ved en aerob intensitet, stimulerer du din krop til at øge antallet af kapillærer. Vores kroppe bruger kapillærerne til at transportere ilt og skille sig af med affaldsstoffer. Hvis din krop har et højere antal kapillærer, kan du bedre udnytte ilten, mens du løber.
Øger tætheden af mitokondrier
Aerob træning vil fremme væksten af flere mitokondrier. Mitokondrier bruger ilt til at omdanne næringsstoffer i din krop til energi, så du kan holde dig i gang i længere tid. Med andre ord er flere mitokondrier lig med mere energi, hvilket er lig med at løbe hurtigere i længere tid.
Single leg øvelser for løbere
Uanset om du er en garvet løber eller lige er kommet i gang, er single leg øvelser afgørende for at booste din præstation. Forbedret styrke, bedre balance, mindre risiko for skader. Det er en no brainer.
Single leg hip thrusts
En håndvægt og en bænk er alt, hvad du behøver for at lave denne undervurderede øvelse.
- Sæt dig på gulvet med ryggen mod bænken og en håndvægt placeret på dit bækken.
- Hold det ene ben plantet på jorden, og løft det andet en smule.
- Stød hofterne opad, og sænk derefter ned igen for at fuldføre bevægelsen.
Bulgarian split squats
Selvom split squats kan være ømme, kan du ikke tvivle på deres effektivitet. Igen er alt, hvad du skal bruge, et par håndvægte og en bænk.
- Hvil den ene fod på bænken bag dig, og squat ned med det andet ben.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen ved at strække benet.
- Skift ben og gentag.
Pistol squats
En funky bevægelse med et cool navn, som kan hjælpe dig med din balance. Det eneste, du skal bruge, er en bænk og... så er du klar.
- Stil dig foran bænken, og løft det ene ben lidt op fra jorden.
- Sænk dig ned mod bænken med dit stående ben, som om du sidder ned, og rejs dig så op igen, før du rører bænken, alt imens du holder det løftede ben hævet.
- Skift ben, og gentag.
Step-up
En god måde at få trænet sine skridt på. Alt, hvad du behøver, er en kasse eller en platform, og så er du klar til at gå i gang.
- Stil dig foran platformen, placer din højre fod oven på den, og brug den til at løfte dig op på platformen.
- Før din venstre fod op ved siden af din højre fod, så du står lige oven på platformen.
- Sæt højre fod ned på jorden igen, efterfulgt af venstre fod, og gentag fra start.
Single leg Romanian deadlift
- Tag et par håndvægte, og gør dig klar til at gå i gang.
- Løft dit højre ben fra gulvet, og læn dig forover med håndvægtene i hænderne, som om du vil samle noget op fra jorden.
- Vend langsomt tilbage til stående stilling, og gentag til den anden side.
Kort fortalt
Det viser sig, at hurtigere ikke altid er bedre. Jeg ved det, jeg er også chokeret.
Og hvis du tager mig i at tale med mig selv på mine aerobe løbeture, så prøver jeg bare at holde mig til mit samtale-tempo.
Hybridatletens tips til at få større baller uden at ofre konditionstræningen
Operation "Byg balder" er godt på vej.
Hybrid atletens produktive morgenrutine
Har TikTok ret? Er en morgenrutine nøglen til produktivitet?
Hurtig og effektiv recovery | Tips fra en hybrid atlet
Vægtløftning og ultramarathon træning. Sådan formår Lucy at få det hele til at hænge sammen.
